Jak vybrat melatonin

V následujících kapitolách vás podrobně provedeme výběrem toho nejlepšího melatoninu. Jako první se můžete podívat na stručné shrnutí článku, věnovat se budeme následujícím aspektům:

• Proč koupit kvalitní melatonin – zlepší kvalitu vašeho spánku nebo pomůže překonat jet lag. Měl by být dobře vstřebatelný a mít složení založené na přírodním původu. I kvalitní melatoniny jsou přitom cenově dostupné. 
• Melatonin a jeho fyziologický význam – tento spánkový hormon tělo přirozeně produkuje již od narození. Je důležitý pro správný průběh spánku a ovlivňuje také imunitní systém.

• Účinky melatoninu – reguluje cirkadiální rytmus i hladinu kortizolu. Působí také jako antioxidant a pomáhá tělu likvidovat volné radikály.
• Nevýhody melatoninu – při nákupu je třeba vynaložit jistou časovou i finanční investici. Na vědomí byste měli mít také rizika užívání. 
• Výběr melatoninu podle formy užívání – existují melatoniny tekuté a tvrdé. Vybírejte podle způsobu užívání, k dostání jsou i chuťově zajímavé výrobky. 
• Důležité parametry při výběru melatoninu – sledujte další účinné látky a množství aditiv. Zaměřte se také velikost balení a dávkování, z čehož odvodíte, jak dlouho vám balení vydrží.
• Užívání a rizika melatoninu – podává se před ulehnutím, jako podpora při nespavosti nebo pásmové nemoci. Dávkování byste neměli překračovat.
• Oblíbené značky melatoninů – kvalitní melatoniny vybírejte od některé z ověřených značek, které nic nešidí a do jisté míry jsou zárukou kvality. 
• Ceny melatoninů – nejlevnější melatoniny pořídíte i pod 100 Kč, jde o zkušební balení nebo o melatoniny pro krátkodobé užívání. Většina výrobků spadá do střední a vyšší cenové kategorie, jejíž hranice ale většinou nepřesahuje 500 Kč.
• Jak zvýšit přirozenou produkci melatoninu v těle – než-li se rozhodnete pro dlouhodobé užívání přípravku, zkuste nespavost vyřešit nefarmakologickou cestou.

Pokud se zajímáte i o další výživové doplňky mohlo by vás zaujmout i naše srovnání kreatinů, proteinových tyčinek nebo proteinů.

Proč koupit kvalitní melatonin

Melatoniny dnes na trhu nabízí velké množství výrobců. Protože jde ale o doplněk stravy, měli byste investovat do kvalitního produktu. O výhodách koupě kvalitního melatoninu vás může přesvědčit hned několik důvodů:

• Rychle vyřeší jet lag – kvalitní melatonin v podobě intenzivního přípravku vám během pár dní pomůže překonat pásmovou nemoc.

• Zkrátí dobu potřebnou k usnutí – užíváním melatoninového doplňku před spaním zvýšíte hladinu melatoninu v krvi, který naše tělo potřebuje právě pro klidný spánek.

• Dobrá vstřebatelnost – je základem pro vysoký efekt užitého produktu. Kvalitní melatoniny obsahují pro lepší vstřebatelnost také lipozomální vitamíny a bioaktivní látky. 

• Optimální složení – kvalitní suroviny nemohou být současně ty nejlevnější. Proto může být správný výrobek sice dražší, ale má dobré zastoupení funkčních látek a neobsahuje zbytečná aditiva. 

Melatonin a jeho fyziologický význam

Melatonin je přirozeně se vyplavující hormon, který naše tělo produkuje převážně v noci a během spánku. Abyste pochopili, proč je pro nás tak důležitý, přečtěte si, jaké procesy v těle ovlivňuje.

• Důležitý pro správný průběh spánku – produkce spánkového hormonu je podněcována biologickými hodinami. S příchodem noci se proto začne ze serotoninu vytvářet melatonin, který vás naladí ke spánku. 
• Příznivě ovlivňuje imunitní systém – napomáhá lidskému tělu zbavit se škodlivých volných radikálů. Je známo, že dlouhodobý nedostatek spánku může nepříznivě ovlivňovat zdraví člověka.

Hormon melatonin vzniká ze serotoninu v části mozku označované jako epifýza. Jeho hlavní funkcí je udržování správného rytmu spánku a bdění. Pokud tedy někdo trpí nedostatkem melatoninu, projevuje se to nejčastěji poruchami spánku. Obecně je produkce tohoto hormonu nejvyšší u kojenců a schopnost jeho tvorby se s rostoucím věkem postupně snižuje. Je proto přirozené, že nespavostí nejvíce trpí starší lidé.   

Účinky melatoninu

Studie prokazují, že melatonin má mnoho pozitivních účinků na lidský organismus. Závěrem si proto také řekněme, s čím vším vám vůbec může melatonin pomoci.

• Regulace cirkadiálního rytmu – je-li tento rytmus v těle narušený, mohou se objevit poruchy se spánkem. Melatonin ve formě doplňku stravy je pro řešení těchto potíží ideální volbou.

• Regulace hladiny kortizolu – kortizol je známý také jako stresový hormon. Jeho zvýšená hladina negativně ovlivňuje chutě k jídlu a narušuje také spánkový režim. Pomocí melatoninu však udržíte hladinu kortizolu v normě. 

• Melatonin jako antioxidant – pomáhá tělu likvidovat škodlivé volné radikály, čímž chrání buňky našeho organismu před poškozením. S rostoucím věkem jeho hladina klesá a je proto vhodné jej do těla doplňovat.

Regulace cirkadiálního rytmu

Cirkadiální rytmus (též cirkadiánní) označuje opakující se změny fyziologických funkcí v těle (krevní tlak, tělesná teplota či úroveň metabolismu), které za normálních okolností probíhají ve 24hodinové periodě a vážou se na měnící se cyklus dne a noci. Je-li cirkadiální rytmus správně sladěný, pak může osoba klidně a konzistentně spát, díky čemuž dochází k regeneraci organismu.

Je-li však cirkadiální rytmus narušený, dochází k nesprávnému vyplavování tohoto hormonu, což následně vede k poruchám spánku. Lidé si poté stěžují na problémy s usínáním a nemohou v noci pořádně zabrat. Tento přirozený rytmus v těle mohou narušit různé vnější faktory, jsou jimi například nadměrná expozice modrému světlu nebo práce na směny. Krátkodobě tento rytmus naruší také pásmová nemoc při cestování. 

Regulace hladiny kortizolu

Hormon kortizol se podílí na řízení imunitních funkcí a regulaci krevního tlaku. Nadledviny jej ale vylučují také v reakci na stres, proto se mu někdy říká také stresový hormon. Jeho zvýšená hladina může ovlivňovat chuť k jídlu nebo narušit cyklus spánku a bdění, což při dlouhodobých obtížích vede až k chronickým onemocněním. Z tohoto důvodu je důležitý hormon melatonin, který pomáhá udržovat hladinu kortizolu na správné úrovni.

Melatonin jako antioxidant

Volné radikály vznikají jako vedlejší produkt látkové výměny, a protože jsou velice nestabilní a agresivní, mohou negativním způsobem ovlivnit buňky lidského organismu. Jejich produkce se ale pojí s kyslíkem, proto jí nelze zcela zabránit. Melatonin jakožto silný antioxidant však pomáhá tělu volné radikály likvidovat, čímž chrání buňky před poškozením. 

Nevýhody melatoninu

Melatoniny jako takové nevýhody nemají. S jejich pořízením a následným užíváním ale může souviset následující:

• Nutná finanční a časová investice – výběr vhodného melatoninu vám možná zabere nějaký ten čas a jeho nákup se poté neobejde bez finanční investice. Kvalitní výrobky byste navíc neměli hledat mezi těmi nejlevnějšími s neznámým původem.
• Rizika užívání – melatonin má spoustu příznivých účinků na lidský organismus, avšak jako u všech doplňků stravy je nutné dodržovat doporučené dávkování. Zároveň byste měli vědět, zda je pro vás užívání melatoninu vůbec vhodné a zda se u vás nevyskytují nějaké kontraindikace.

Výběr melatoninu podle účelu použití

Melatoniny řeší problémy s nespavostí. Některé jsou krátkodobé, jiné mohou trvat delší dobu.

• Pásmová nemoc (jet lag) – řeší se krátkodobým užíváním melatoninu. Vystačíte si tedy s menším balením o 10 až 30 kusech.
• Problémy s nespavostí – řešení může trvat i déle, proto se vyplatí investovat do většího balení melatoninu. Pokud by po dobrání problémy neustaly, konzultujte další užívání se svým lékařem. 

Pásmová nemoc (jet lag)

Pásmová nemoc známá také jako jet lag se projevuje únavou a poruchami spánku v důsledku cestování a po rychlém leteckém překonání několika časových pásem. Zatímco při cestách na východ má člověk problém usnout, při cestách na západ se budí velmi brzy ráno. Pro překonání jet lagu můžete užívat melatonin, který vám s vyrovnáním časového posunu pomůže. V tomto případě si vystačíte s malým balením o 10 až 30 kusech. 

Problémy s nespavostí

Nespavost můžete řešit užíváním melatoninu v dávkách až 5 mg za den (vždy dle příslušného příbalového letáku). Doba užívání se dle velikosti balení pohybuje v řádech několik týdnů, po kterých by se měl dostavit výsledek. Dlouhodobější užívání konzultujte se svým lékařem. 

Problémy s nespavostí mohou často způsobovat okolní faktory, kterým se lze vyhnout. Před dlouhodobým užíváním melatoninu je proto vhodné se zamyslet, zda byste například neměli omezit používání elektroniky nebo pití kávy před spaním. 

Druhy melatoninů podle formy užívání

Z hlediska formy užívání můžeme melatoniny rozdělit na dvě podkategorie, a to tekuté a tvrdé. Které produkty spadají do uvedených kategorií a jaké mají vlastnosti?

• Tablety – nejčastější forma užívání. Tvrdé tablety se snadno užívají, dají se i půlit nebo čtvrtit, ale obvykle je potřeba je zapít jistým množstvím vody. Některým osobám může být nepříjemné jejich polykání.

• Kapsle – jde o účinnou látku ve formě prášku uzavřenou v kapslovitém obalu. Výhoda tkví v užívání, lze je totiž podávat vcelku, nebo prášek vysypat do jídla či nápoje.   

• Bonbony – oblíbené u osob s citlivostí na polykání tablet či kapslí. Obvykle bývají dochucené, proto byste si při výběru měli dávat pozor na množství a původ sladidel. 

• Kapky – nabízejí možnost individuálního dávkování a lze je podávat různými způsoby (nakapat pod jazyk, přidat do jídla nebo pití). 

• Sirupy – oblíbená forma užívání. Mívají příjemnou chuť a snadno se proto užívají. Pozor si ale dejte na zvýšený obsah sladidel a jejich původ.

• Spreje – nejméně zastoupené na trhu. Dobře se užívají i dávkují a mívají také příjemnou chuť. Hledejte ty spreje, jenž obsahují přírodní sladidla a aromata. 

Tablety

Melatoniny nejčastěji seženete ve formě tvrdých tablet. Jsou praktické z pohledu dávkování, kdy se obvykle užívají vcelku. Lze je ale i půlit nebo čtvrtit. Nevýhodou je, že obvykle obsahují aditiva a některým osobám může vadit jejich polykání.

Kapsle

Kapsle jsou variací tablet, jde o účinnou látku ve formě prášku, který je uzavřený v kapslovitém obalu. Kapsle se užívají jako tvrdá forma vcelku, avšak mají tu výhodu, že při potížích s polykáním lze jejich obsah vysypat například do jídla nebo do pití. 

Většina melatoninů je balena v kapslích živočišného původu, typicky z hovězí želatiny. Někteří výrobci jdou ale naproti náboženským, morálním či stravovacím preferencím, proto na trhu najdete také kapsle z celulózy. Díky rostlinnému původu se tyto kapsle vyznačují lepší stravitelností – méně totiž zatěžují žaludek. 

Bonbony

Obvykle gumové žvýkací bonbony jsou oblíbené zejména u osob s citlivostí na polykání tablet či kapslí. Zpravidla obsahují želatinu a nejsou tak vhodné pro vegany a vegetariány. Při výběru si dejte pozor zejména na to, jakým způsobem jsou melatoniny ve formě bonbonů dochucené – obecně jsou lepší volbou přírodně dochucované doplňky stravy než ty uměle dochucené. Rovněž obecně pozor na zvýšený obsah použitých sladidel. 

Kapky

Kapky jsou formou tekutých doplňků stravy a jejich hlavní výhoda tkví v možnosti individuálního dávkování. Další výhodou je, že si jejich podání můžete upravit dle libosti – lze je nakapat pod jazyk, nebo si je přidat do oblíbeného nápoje či pokrmu. A protože jde o tekutou formu, jsou také lépe vstřebatelné. Některým osobám ale tento způsob užívání nevyhovuje – pokud je na jednu dávku potřeba více než 10 kapek, může být dávkování časově náročnější.  

Sirupy

Další formou tekutých přípravků jsou sirupy. Vyznačují se snadným užíváním, často mají i velmi příjemnou chuť, ovšem na úkor často nadbytečného množství sladidel. Výhodou tekuté formy melatoninu je rovněž i snadná vstřebatelnost účinných látek a vysoká koncentrace v malém objemu.

Spreje

Nejméně často se setkáte s melatoniny ve formě spreje. Snadno se dávkují i užívají, protože je zpravidla není potřeba ničím zapíjet – skrze obsah sladidel mají totiž příjemnu chuť. Na druhou stranu může být obsah sladidel na obtíž, a to zejména pro osoby se sníženou glukózovou tolerancí nebo citlivostí na insulin. Jde o dobře vstřebatelnou formu melatoninu.

Důležité parametry při výběru melatoninu

Při rozhodování mezi jednotlivými produkty mějte na paměti několik důležitých parametrů. 

• Složení a další účinné látky – do melatoninů se často přidávají bylinky, například meduňka, máte, mučenka a podobně. Nepleťte si ale s aditivy, vyhněte se zejména zvýšenému množství umělých sladidel.
• Velikost balení – udává se buďto počtem kusů, nebo vyjádřením objemu. Menší balení jsou vhodná na zkoušku, větší balení jsou pak cenově výhodnější. 

• Dávkování – odvíjí se od formy melatoninu a lze od něj odvodit, jak dlouho vám dané balení vydrží. Doporučené dávkování nikdy nepřekračujte. 

Složení a další účinné látky

Další účinné látky se do melatoninů přidávají proto, aby napomohly žádanému efektu. 

• Meduňka – léčivá bylina, která pomáhá při poruchách spánku. Zároveň pomáhá snižovat úzkost a stres.
• Mučenka – bylina oblíbená při léčbě spánkových poruch a při stavech úzkosti. Jde o přírodní sedativum. 

• Máta – používá se zejména do sprejů pro zpříjemnění chuti. Má osvěžující efekt.  

• Tryptofan – esenciální aminokyselina (organismus si ji nedokáže sám vytvořit, je potřeba ji přijímat ve stravě), která stojí za fungováním centrální nervové soustavy. Jde o takzvaný prekurzor při syntéze melatoninu. 
• Vitamín B6 – snižuje míru únavy a vyčerpání a podporuje správnou činnost nervové soustavy. Pro maximální podpůrný efekt se do melatoninu přidává společně s tryptofanem. 

Mezi další často používané účinné látky, které bývají součástí melatoninů, patří zejména bylinky a aminokyseliny, které si naše tělo neumí samo vytvořit. Nepleťte si ale účinné látky s aditivy. Složení by nemělo zahrnovat zvýšené množství konzervantů, umělých sladidel, umělých aromat a umělých barviv. Všímat byste si měli také pomocných látek a pojiv, a to zejména jste-li alergici nebo máte jisté stravovací preference.

Velikost balení

Jednotku velikosti balení určuje forma melatoninu. Udává se tedy buďto počtem kusů, nebo vyjádřením objemu.

• Počet tablet – nejmenší balení mohou obsahovat jen 30 kapslí, což je obvykle dávka na jeden měsíc a hodí se pro vyzkoušení přípravku nebo pro krátkodobou léčbu jet lagu. Dále jsou k sehnání balení po 60 nebo i 120 a více kusech.
• Objem – spreje a kapky mívají obvykle menší objem, běžně okolo 30 až 50 ml. Sirupy jsou pak objemnější, balení mívá okolo 120 až 150 ml. Tekuté přípravky jsou ale intenzivnější, proto se menším objemem nenechte zaskočit.

Dávkování

Melatoniny se podávají zpravidla perorálně a velikost dávky závisí na formě. Jakým způsobem se dávkování melatoninu udává?

• Tvrdé formy melatoninů – u tvrdých forem jde obvykle o 1 ks na den, ovšem často se tablety také půlí nebo dokonce čtvrtí. Proto vám například 30kusové balení může vydržet i déle, než 1 měsíc. 
• Tekuté formy melatoninů – dávkují se po mililitrech, kapkách nebo vstřicích a lze u nich dávku individuálně snížit dle cíleného efektu.

Ze shrnutí je zřejmé, že společně s velikostí balení je vhodné sledovat také doporučené dávkování. Napoví totiž, jak dlouho vám dané balení vydrží. U některých tekutých i tvrdých forem melatoninů existuje také několik možných dávkování v závislosti na tom, jak intenzivního efektu chcete dosáhnout. Doporučené dávkování ale nikdy nepřekračujte, navýšení dávky je možné pouze po konzultaci s lékařem. 

Užívání a rizika melatoninu

Melatonin je bezpečný a nevzniká na něm závislost. Jeho užívání má ale svá pravidla. Podrobně se o nich dočtete v příbalovém letáku, níže vám přinášíme shrnutí toho nejdůležitějšího.

• Správné načasování a délka užívání – melatonin se podává několik minut až hodinu před ulehnutím. Užívá se krátkodobě i dlouhodobě po dohodě s lékařem.

• Optimální denní dávka – každému vyhovuje něco jiného, je proto dobré začínat na nižších dávkách a množství postupně zvyšovat, dokud se nedostaví kýžený efekt.

• Vedlejší účinky – obecně jsou neobvyklé. U citlivých osob se ale mohou objevit bolesti hlavy, závratě, nevolnost nebo ospalost.

• Kontraindikace – melaniny nejsou vhodné pro těhotné a kojicí ženy a osoby užívající jistou medikaci.

Správné načasování a délka užívání

Protože melatonin hraje velmi důležitou roli v cirkadiálním rytmu našeho těla, je důležité správně načasovat jeho užívání. Melatonin by se měl užívat pouze na večer, tedy v denní dobu obvyklou k ulehnutí v dané destinaci. Jinak by totiž mohl mít opačný účinek, kdy by způsobil nerovnováhu vnitřních hodin a přivodil vám tak další zdravotní rizika. Většinou se podává půl až 1 hodinu před ulehnutím dle rozpustnosti dané formy přípravku. 

Přestože melatonin není návykový, měli byste jeho dlouhodobé užívání vždy nejdříve konzultovat s lékařem. Při dlouhodobém užívání jakékoliv tělu vlastní substance totiž hrozí, že dojde k redukci tvorby této látky organismem. Je proto vhodné zvážit, zda za vaší nespavostí nestojí příčiny, jež by šly vyřešit nefarmakologickou cestou. 

Optimální denní dávka

Lidé reagují na medikaci různě, a proto se i dávkování melatoninu může u různých osob lišit. Zdravotníci proto obvykle doporučují začínat s nižšími dávkami melatoninu a postupně podle potřeby příjem zvyšovat, dokud se nedostaví požadované účinky. Většina odborníků se však shoduje, že není vhodné překračovat denní dávku 5 mg.

Dávkování melatoninu a délka užívání se může lišit také dle toho, jaký problém řešíte. Velikost dávky při krátkodobé léčbě pásmové nemoci je obvykle nižší, a to od 0,5 mg do cca 3 mg. Kdežto při poruše cirkadiálního rytmu nebo syndromu zpožděné spánkové fáze je běžná dávka ža 6 mg a délka užívání i několik měsíců. 

Vedlejší účinky

Užívání melatoninu je bezpečné a vedlejší účinky jsou spíše neobvyklé. U citlivějších osob se ale mohou projevit, a to ve formě ospalosti, nevolnosti, závratí či bolesti hlavy. Jistá rizika poté hrozí i při překročení doporučené denní dávky, kdy se u vás může v ranních hodinách objevit nevolnost. Jakékoliv negativní účinky byste měli ihned hlásit svému lékaři.

Kontraindikace

Běžně dostupné melatoniny jsou určeny výhradně pro dospělé osoby a dá se říct, že jsou téměř bez kontraindikací. Protože jde ale o hormon, vyžaduje jeho užívání v některých případech opatrnost. Neměli by jej užívat těhotné a kojicí ženy a o vhodnosti užívání melatoninu byste se měli s lékařem poradit také v případě, že užíváte léky, jako jsou:

• Antidepresiva a antipsychotika
• Benzodiazepiny
• Antikoncepční pilulky
• Beta – blokátory
• Léky na snížení srážlivosti krve
• Pilulky na krevní tlak
• a protizánětlivé či imunosupresivní léky

Oblíbené značky melatoninů

K výběru melatoninu vás může přesvědčit některá z uživateli oblíbených značek. Taková značka či výrobce je do jisté míry zárukou kvality. 

• Allnature – česká značka, která stojí za širokým portfoliem výrobků zdravé výživy. Najdete mezi i mi i cenově dostupné melatoniny ve formě tablet.
• Clinical – značka, jež vyrábí cenově dostupné melatoniny v různých formách. Nabízí tablety, ale gumové bonbony, sirupy a spreje.
• Smartsleep – melatoniny této německé značky mají kvalitní složení, které často zahrnuje přírodní látky a byliny. Spadají do vyšší cenové relace. 

• Les Miraculeux – inovativní doplňky stravy ve formě gumových medvídků. Melatoniny této značky jsou sice dražší, ale ideální pro vegany, vegetariány a všechny, kteří si potrpí na dobré chuti a přírodním složení.

Allnature

Allnature je česká značka zdravé výživy. Kromě široké škály produktů z této oblasti nabízí také kosmetiku a nejrůznější doplňky stravy. Značka se zaměřuje na melatoniny převážně ve formě tablet, které jsou cenově dostupné. 

Clinical

Značka Clinical stojí za řadou melatoninových doplňků stravy v různých formách. V jejím portfoliu najdete jedny z nejoblíbenějších výrobků, a to jak čisté melaniny, tak i melaniny s bylinkami a dalšími účinnými látkami pro ještě lepší efekt. Vybírat můžete tablety, gumové bonbony, sirupy i spreje z různých cenových relací. Kromě melatoninů značka nabízí také doplňky stravy a produkty určené pro péči o vlasy.

Smartsleep

Smartsleep je značkou, za níž stojí tým německých vědců. Dlouhodobě se zabývali výzkumem spánku a výsledkem jsou kvalitní melatoniny s obsahem dalších účinných látek. Spadají sice do vyšší cenové kategorie, avšak ve složení těchto přípravků najdete přírodní látky a byliny. Kromě doplňků stravy s melatoninem najdete v portfoliu značky také polštáře a další doplňky do postele pro komfortní spánek.  

Les Miraculeux

Les Miraculeux je francouzská značka, která je známá výrobou inovativních doplňků stravy ve formě gumových medvídků. Spadají do vyšší cenové kategorie, ovšem mají špičkové složení i chuť. Najdete mezi nimi 100% přírodní melatoniny s ovocnými aromaty, které jsou bezlepkové a s nízkým obsahem cukru. Jejich předností je, že jsou vhodné také pro vegany a vegetariány. 

Ceny melatoninů

Melatoniny spadají mezi běžně dostupné doplňky stravy. Přečtěte si, z jakých cenových relací je můžete vybírat.

• Cena do 100 Kč – nabídka zahrnuje převážně malá balení na zkoušku nebo pro krátkodobou léčbu jet lagu při cestování. Jde zpravidla o tablety, které je nutno zapíjet. 

• Cena od 100 Kč do 500 Kč – za tuto částku již pořídíte všechny formy melatoninů. Relace zahrnuje objemnější přípravky za výhodnější cenu a je ideální pro nákup melatoninů pro krátkodobé i dlouhodobé užívání. 

Cena do 100 Kč

Nižší cenová kategorie do 100 Kč zahrnuje zpravidla produkty o menším objemu. Jde převážně o melatoniny ve formě tablet, kdy se v balení nachází od 10 do 30 kusů. Tato cenová relace je tak ideální pro nákup balení na zkoušku, například pokud ještě nemáte s melatoninem ve formě doplňku stravy zkušenosti, nebo pro krátkodobou léčbu pásmové nemoci (jet lag). 

Cena od 100 Kč do 500 Kč

Vyšší cenová relace nabídne výrazně širší portfolio melatoninů, vybírat budete moci i z více forem. K dostání jsou jak tablety a kapsle ve větších baleních, tak i gumové bonbony, spreje, sirupy nebo kapky. Při výběru si pohlídejte hodnotu melatoninu v jedné dávce a také dejte pozor na aditiva. Především u tekutých melatoninů a gumových bonbonů, které se nezapíjí, zkontrolujte původ sladidel a jejich množství. Lepší volbou je výrobek s přírodními sladidly. 

Horní hranice této cenové relace pak zahrnuje také melatoniny doplněné o další účinné látky (bylinky, vitamíny, minerály) nebo melatoniny nabízející rychlý účinek (například ODT formy tablet). S ohledem na vaše náboženské, morální či stravovací preference zde pak mimo jiné vyberete také rostlinné kapsle vhodné i pro vegany a vegetariány.

Jak zvýšit přirozenou produkci melatoninu v těle

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit přirozenou produkci melatoninu v těle nebo alespoň předejít jeho klesající hladině. Kterými způsoby lze tohoto efektu docílit?

• Vyvarujte se nadměrnému působení modrého světla – mozek na působení modrého světla zareaguje snížením hladiny melatoninu, což ovlivní kvalitu spánku.

• Jezte jídlo obsahující přírodní melatonin – jde o různé druhy ovoce, zeleniny, oříšků a rostlinných semen. Například višně, hroznové víno, jahody, granátové jablko, rajčata, kukuřice, okurky, chřest nebo olivy, dále pistácie, mandle a ječmenné a ovesné vločky.

• Jezte jídlo bohaté na tryptofan – esenciální aminokyselina tryptofan (z níž se melatonin syntetizuje) se přirozeně nachází v dýňových semínkách, tofu, mandlích, kuřecím mase, tvarohu či v jogurtu. 
• Omezte konzumaci kofeinu před spaním – hodně kofeinu přes den i těsně před spaním negativně ovlivní spánkový cyklus. Máte-li často chuť na kávu, sáhněte občas po bezkofeinové variantě. 

• Choďte pravidelně ven, především na sluníčko – přirozenou produkci melatoninu podpoří i pravidelná dávka slunečních paprsků, jež synchronizuje naše vnitřní hodiny. 

• Udržujte tmu v ložnici / spací místnosti – tma je pro kvalitní spánek velmi důležitá. Vyvarujte se proto spuštěné elektronice či televizi a před spaním ložnici co nejvíce zastiňte. 

• Dejte si před spaním horkou sprchu či koupel – relaxace v horké koupeli, ale i rychlá sprcha před spaním pomůže ke snížení hladiny hormonu stresu kortizolu. Navíc přirozeně navodí pocit únavy, díky čemuž se vám bude lépe usínat. 

• Meditujte před spaním nebo si zacvičte jógu – ve večerních hodinách reaguje mozek na klidnou a tichou mysl právě uvolněním melatoninu. Navození klidu a relaxace nejlépe dosáhnete pomocí meditaci nebo uvolňovacích cvičení.

• Nestresujte se před spaním – kvůli stresu totiž vyplavujete hormon kortizol, který má negativní dopad na přirozenou produkci melatoninu v těle. Víme, jak těžké je se mu vyhnout, obzvláště před spaním, zkuste se proto odreagovat, například horkou vanou, meditací či poslechem hudby.   

Jak modré světlo ovlivňuje mozek

Moderní žárovky, LED diody a spousta druhů elektroniky vyzařuje modrou složku světla, která může mít negativní dopad na vnímání našeho mozku a následně i kvalitu spánku. Modrá složka světla totiž do mozku vysílá falešné signály o tom, že je ještě den, čímž logicky dochází ke snížení hladiny melatoninu. 

Tomuto efektu lze zabránit nošením brýlí se speciálním filtrem blokujícím modré světlo, prostřednictvím žárovek s nastavitelným spektrem nebo přepnutím elektroniky do červeného módu. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte modré světlo blokovat již 3 hodiny před spaním.  

Meditace a jóga před spaním

Na světě jsou miliony lidí, kteří trpí nespavostí nebo mají problémy se spánkem. A u mnoha z nich je na vině stres, proto je dobré naučit se s ním bojovat. Podle nejnovějších informací právě meditace a jóga či jiná relaxační cvičení přímo přispívá ke zmírnění stresu. 

Udělejte si proto na sebe v každý podvečer čas, srovnejte si myšlenky v hlavě a nechejte je volně plynou. A před těmi negativními myšlenkami se uzavřete do imaginární relaxační místnosti, kterou si v hlavě představíte. Budete-li dodržovat pravidelnost těchto cvičení, brzy na sobě pocítíte zlepšení při usínání. Zmírnění stresu se projeví i na samotné kvalitě spánku.