Jak vybrat proteinovou tyčinku

Jak asi správně tušíte, základní kritérium při výběru nejlepší proteinové tyčinky tvoří především její složení. To znamená látky, které jsou vašemu tělu prospěšné a jaké nikoliv. Seznámíme vás s nejdůležitější prvky proteinových tyčinek. Mezi ně se řadí bílkoviny, sacharidy, tuky a vláknina.

Vědět byste měli také to, že proteinovou tyčinku je zapotřebí volit na základě její energetické hodnoty. Pro úplnost ještě zmíníme, kdy je vhodné konzumovat proteinovou tyčinku, zaměříme se na jejich příchutě, alergeny a v neposlední řadě také pořizovací ceny.

Jak vybrat proteinovou tyčinku stručně:

Před koupí tyčinky si rozhodně přečtěte složení a ujistěte se o následujících bodech.

• Sacharidy nejsou první složkou na obalu. I když se sacharidům většinou nevyhnete, neměly by být hlavní ingrediencí vámi vybraného produktu. Jejich poměr by navíc neměl dvakrát převyšovat množství udávaného proteinu.
• Produkt obsahuje alespoň 10 g proteinu na porci. Od proteinové tyčinky logicky očekáváme, že nám pomůže doplnit našemu tělu potřebné bílkoviny. Protein by tak měl tvořit hlavní, nebo alespoň dostačující složku produktu. 
• Tyčinka má méně než 400 kalorií. Tuto hranici můžete ovšem bez výčitek přesáhnout, pokud patříte mezi aktivnější sportovce a máte tak vyšší denní výdej než většina lidí.
• Obsahuje zdravé tuky a méně než 3 g nasycených tuků. Ve složení by nad nasycenými měly převažovat zdravé tuky, které vaše tělo ocení hlavně po tréninku, protože zpomalují uvolňování sacharidů do krevního oběhu. 
• Obsahuje alespoň 3 g vlákniny. Pokud proteinová tyčinka obsahuje vlákninu, měla by vás zasytit na delší dobu. Bílkoviny, tuky a sacharidy v kombinaci s vlákninou totiž procházejí delším procesem trávení. Vláknina navíc podporuje trávicí systém a pomáhá při regulaci hmotnosti.

Kolik bílkovin přijímat za den? 

Bílkoviny neboli proteiny tvoří jednu ze tří základních živin pro naše tělo, společně se sacharidy a tuky. Proteiny slouží v těle primárně jako stavební látka pro svalstvo. Mimo to se podílí na správné funkci imunitního systému, pomáhají přenášet živiny v těle a účastní se tvorby hormonů.

Jedná se tak o velmi důležitou složku, která by v našem jídelníčku nejen neměla chybět, ale dokonce by měla převažovat. Nedostatek bílkovin se sice neprojeví okamžitě, ale v delším časovém horizontu může způsobit podrážděnost, úbytek svalů nebo oslabení imunity.  

O doporučené denní dávce bílkovin se vedou rozsáhlé debaty a odborníci se v tomto ohledu občas rozcházejí. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za optimální konzumovat 0,83 gramu bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti denně (Zdroj: bezpecnostpotravin.cz).

Příjem bílkovin u sportovců

U sportovců může být výše zmíněná doporučená dávka až 2x vyšší. Více bílkovin by měli přijímat také ti, kteří se snaží hubnout, lidé s vysokým krevním cukrem a metabolickými problémy nebo senioři. 

Sportovci potřebují bílkoviny ke stavbě a obnově svalů. Zvýšení přijaté denní dávky bílkovin má za následek pocit uspokojení a sytosti dříve, než je tomu u tuků nebo cukrů. Proteinová tyčinka může sloužit jednoduchému a rychlému doplnění bílkovin. Pokud chcete příjem bílkovin ještě zvýšit, doporučujeme navštívit naši stránku věnovanou proteinovým přípravkům.

Složení

Složení by vás mělo při výběru proteinové tyčinky zajímat nejvíc. Všechny potřebné látky rozhodně nebudete muset věštit z tvaru nebo velikosti tyčinky. Výrobci této sportovní stravy mají zákonem jasně dáno, že kompletní složení musí být uvedeno na obale. Výpis daných látek by měl být lehce dohledatelný i v internetových obchodech.

Prodejci mají povinnost složení na etiketě uvádět sestupně od složky s největším podílem. Na prvním místě tak najdete surovinu, která je obsažena v tyčince nejvíce. Na tomto místě by se měla správně nacházet právě bílkovina. 

V rámci složení proteinové tyčinky si můžete přečíst přemíru nejrůznějších informací. Pro lepší orientaci a pochopení jednotlivých složek vám nastíníme, jaké ingredience jsou vhodné ve složení proteinové tyčinky a jaké zase nikoliv.

Bílkoviny

Obsah bílkovin patří k jednomu z nejdůležitějších kritérií při výběru správné proteinové tyčinky. Aby si vůbec mohla říkat „proteinová“, musí bílkoviny tvořit 30-40 % z její celkové hmotnosti. Jelikož jde ve své podstatě o hlavní stavební kámen vaší svalové hmoty, měli byste se starat nejen o to, aby se do vašeho tělo dostávalo odpovídající množství, ale také o jejich správnou podobu. Není totiž bílkovina jako bílkovina. 

Vhodné zdroje bílkovin

Není to jen o obsahu proteinů, ale i o jejich původu. V tomto případě záleží na kvalitě dané suroviny, která se v tyčince nachází. Kvalitní zdroje bílkovin pochází především z mléka. Mléčné bílkoviny můžete ve složení najít pod těmito názvy: 

• syrovátkový koncentrát
• mléčný protein
• sušená syrovátka
• micelární kasein
• hydrolyzát syrovátkové bílkoviny a další.

Všechny tyto zdroje bílkovin mají obecně vysokou biologickou hodnotu. To znamená, že je náš organismus dokáže zabudovat přesně tam, kam potřebujeme, tedy do svalů. Obecně platí, že čím pestřejší nabídka bílkovin se v tyčince nachází, tím je biologická hodnota jejich dávky vyšší. 

Další zdroje bílkovin

V tyčince by se naopak neměly ve větší míře objevovat zdroje proteinů s nižší biologickou hodnotou. Náš organismus je nezvládne zabudovat do svých tělesných bílkovin tak efektivně jako například mléčné bílkoviny. Výrobci takové suroviny do tyčinek přidávají, protože se snaží ušetřit. Méně hodnotná bílkovina bývá totiž zpravidla levnější.

Ve složení si dejte pozor například na kolagen, kaseinát vápenatý a rostlinné zdroje proteinů, jako je hrachový či rýžový protein. Pokud se jedná o veganskou tyčinku, měly by rostlinné proteiny pocházet z více zdrojů, aby v dostatečné kvalitě nahradily ty živočišné.

Sacharidy

O tom, jestli by sacharidy měly nebo neměly patřit do našeho jídelníčku a v jaké míře, se často vášnivě diskutuje. V tyčinkách se jim každopádně nevyhneme. Při výběru se zaměřte nejen na množství, ale zejména na jejich podobu. Vyhněte se proteinovým tyčinkám, které mají více než dvojnásobný podíl sacharidů ve srovnání s poměrem bílkovin. Zpravidla se můžete setkat s: 

• cukry (mono a disacharidy) – řadíme sem glukózo-fruktózový sirup, klasický či třtinový cukr, glukózu a fruktózu
• komplexními polysacharidy – mezi zdroje patří například obilné vločky, škrob a mouka.

Při čtení etikety si pamatujte, že obsah cukru by měl být co nejnižší a obsah složitých sacharidů by nad nimi měl ideálně převažovat. Z cukrů ale nemusíte mít noční můry. Pokud se v tyčince nachází 20-25 g sacharidů, jedná se o přijatelné množství. Většina z nich by ale měla pocházet z ovoce nebo přírodních zdrojů. Pozor si dávejte na fruktózu. Ta se do redukčního jídelníčku úplně nehodí, protože podporuje chuť k jídlu. 

Tuky

Snad ještě ožehavější téma u proteinových tyčinek než sacharidy tvoří právě tuky. Smiřte se s tím, že je vždy najdete ve složení vámi vybrané pochutiny. Důležitá nebude jejich přítomnost jako spíše to, o jaké tuky jde a v jakém množství. Ideálně by se o jejich zastoupení měly postarat kvalitní suroviny, mezi které patří kakaové máslo či boby, mandlové máslo, extra panenský kokosový olej, mléčný tuk, ořechová másla a ořechy nebo lněné semínko. 

Není dobře, pokud se na etiketě ve velkém zastoupení objeví například palmový tuk. Pokud jsou ale zdroje tuků kombinovány z více surovin, nemusíte tyčinku hned zahazovat. Příjem takových tuků z jedné tyčinky můžeme v kontextu celého jídelníčku považovat za zanedbatelný. V každém případě se zaměřte na to, aby hranice tuku nepřesahovala hodnotu 15 g na 100 g tyčinky.

Vláknina

Proteinová tyčinka nám může mimo jiné posloužit i jako dobrý zdroj vlákniny, kterou naše tělo potřebuje pro správné fungování metabolismu. Její doporučená denní dávka se pohybuje kolem 30 g. Kvalitní proteinové tyčinky mohou obsahovat kolem 10 až 15 g vlákniny. Jedna tyčinka nám tak může zajistit až polovinu doporučeného denního příjmu. 

Díky přítomné vláknině v produktu navíc i všechny ostatní složky procházejí delším procesem trávení a nepociťujeme tak delší dobu hlad. To nám pomůže například při redukci hmotnosti.

Další látky

Kromě základních složek najdeme v proteinových tyčinkách i další přidané látky. Jedná se o vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Do této kategorie patří také potravinářské přísady jako stabilizátory, aromata nebo barviva. Jejich použití je většinou nutné pro samotnou výrobu tyčinek, protože například zajišťují, aby tyčinka vůbec držela tvar. I tak by jejich celkové množství mělo být ideálně co nejnižší. 

Co se týče obohacení tyčinky o vitaminy a minerální látky, nemusíte jim přikládat moc velký význam. I když vitamíny používají výrobci jako marketingové lákadlo na obalu, odborníci radí se podle jejich obsahu moc neřídit. Buď se jedná o zanedbatelné množství, nebo nemusí vázat žádnou vlákninu v těle a jejich konzumace nám nijak nepomůže.

Energetická hodnota

Při nákupu proteinové tyčinky byste měli brát ohled také na energetickou hodnotu takového produktu. Spousta obsažených látek je totiž sama o sobě zdrojem vyšší energie, kterou však v rámci regenerace tolik nepotřebujete. Proto si hlídejte optimální energetickou hladinu proteinové tyčinky. Tu lze rozdělit do tří skupin:

• nízká energetická hodnota do 1 600 kJ na 100 g
• střední energetická hodnota od 1 600 kJ do 1 800 kJ na 100 g
• vysoká energetická hodnota nad 1 800 kJ na 100 g.

Záleží samozřejmě, kdy budete proteinovou tyčinku konzumovat, ale myslete na to, že je lepší vybírat produkty, které mají energetickou hodnotu nízkou do 1 600 kJ na 100 g, což je nějakých 382 kCal. Maximálně volte střední energetickou hodnotu do 453 kCal. Počítejte také s tím, že pokud bude proteinová tyčinka obsahovat i čokoládovou polevu, dojde k nárůstu energetické hodnoty. Často je to mezi 10 % až 20 %. 

Hmotnost

Jednotlivé proteinové tyčinky se od sebe odlišují i podle hmotnosti. Ta do jisté míry prozrazuje, jak velkou dávku tohoto stravovacího doplňku si vlastně dáte. Váha proteinové tyčinky souvisí jak s obsahem látek, tak především s její celkovou velikostí. Obvykle se pohybuje od 36 g do 85 g. 

Příchuť

A teď ruku na srdce – nejspíš vůbec neoceníte správné složení na etiketě, pokud vám tyčinka nebude ani trochu chutnat. Naštěstí se na trhu objevuje velké množství proteinových tyčinek s mnoha různými příchutěmi, ze kterých si vybere snad každý. Mezi oblíbené patří například vanilka, čokoláda, kokos, pistácie, arašídové máslo, mango, káva, jablko, oříšek, latte, limetka a spousta dalších. 

Karamelová příchuť

Kokosová příchuť

Čokoládová příchuť

Alergeny

Stejně jako při nákupu ostatních produktů, byste i u proteinové tyčinky měli myslet ještě na možné alergeny obsažené ve složení. Každý určitě moc dobře zná látky, na jaké je alergický, takže těm se při pročítání prvků na obalu rozhodně vyhněte. Pro takové lidi pochopitelně existují nejrůznější proteinové tyčinky, které neobsahují některé z látek spadající do alergenů, kterými jsou například: korýši, hořčice, oxid siřičitý, podzemnice, sójové boby, obiloviny, sladidla, mléko a další. 

Cena

Na trhu najdete v dnešní době opravdu nepřeberné množství prodejců i výrobců proteinových tyčinek. Ty nejlevnější seženete doslova za pár desítek korun. Mějte ovšem na paměti, že kvalitní tyčinka by měla obsahovat kvalitní a dražší zdroje bílkovin, kvůli kterým se může její cena zvednout. Takové suroviny v levných tyčinkách pravděpodobně nenajdete.

Aby vámi pořizovaná proteinová tyčinka měla skutečně dobrou chuť a především vhodné složení pro lidské tělo, zaměřte se hlavně na prověřené výrobce. Právě u nich budete mít záruku kvality a ta vám zajistí požadovaný výsledek. Mezi dlouhodobě prověřené výrobce patří kupříkladu Bodylab, NUTREND, MaxSport, Weider, Extrifit, MyProtein, EnergyBody, Reflex Nutrition, Leader Nutrition, KetoFit a další.

Cena do 30 Kč

Proteinovou tyčinku můžete sice zakoupit za méně než 30 Kč, ale její výživová hodnota pravděpodobně nebude taková, jakou byste čekali. Většinou se také jedná o malá balení s hmotností menší než 40 gramů. Levná a malá tyčinka vás tak nejspíš nejen nezasytí, ale navíc do svého těla nedostanete ani kvalitní suroviny a zdroje bílkovin. 

Cena od 30 Kč do 50 Kč

V této cenové kategorii se nachází nejvíce oblíbených produktů. Do padesátikoruny lehce pořídíte kvalitní proteinovou tyčinku s odpovídajícím složením. Zaměřte se také na gramáž produktu, která se často liší. Za tuto cenu můžete najít i tyčinku kolem 70 g, která vás s přehledem zasytí. Mezi pestrou škálou tyčinek si vyberou i vegani nebo RAW strávníci a mimo to si můžete vybírat z nepřeberného množství příchutí. 

Cena nad 50 Kč

Ceny těch nejdražších a špičkových proteinových tyčinek se mohou vyšplhat až k ceně 200 Kč za kus. Za takovou cenu už by mělo být její ideální složení naprostou samozřejmostí. Mějte ovšem na paměti, že ne vždy platí pravidlo čím dražší, tím lepší.

Pokud jste odhodlaní pro zdravý životní styl nebo se pohybujete ve světě fitness, nemusí vám vyšší cena dělat problém. Přes padesát korun za malou svačinku už ale normálnímu člověku může přijít zbytečné. 

Kdy jíst proteinovou tyčinku

Vždy se k proteinové tyčince snažte přistupovat jako k doplňku, to znamená, neberte ji jako náhradu za klasický pokrm. Vzhledem k tomu, že obsahuje poměrně dost energetických hodnot, jež nebudete pravděpodobně schopni využít, je nutné omezit přísun proteinových tyčinek na optimální počet. Vhodnou konzumaci představují tři až čtyři tyčinky za týden. Rozhodně by se neměly stát vaší pravidelnou stravou, ale spíše jen občasnou.

Není například dobrý nápad nahrazovat si proteinovou tyčinkou snídani. Raději si natočte budík o trochu dříve a připravte si něco dobrého a výživného. Tyčinku si můžete vychutnat po tréninku, kdy vaše tělo ocení přísun bílkovin nejvíce. Poslouží i jako rychlá svačinka, když nemáte například čas něco připravovat. Rozhodně uděláte lépe, pokud si dáte alespoň proteinovou tyčinku, než když svačinu vynecháte úplně a necháte svoje tělo hladovět.