Jak vybrat protein
Na první pohled se může zdát výběr správného přípravku jako hotová věda. Když ale do problematiky proniknete hlouběji, zjistíte, že není tak náročná, jak se zdá. V prvé řadě byste ale měli vědět, co to vlastně protein je a k čemu slouží.
Při samotném výběru hrají rozhodující roli hlavně druh doplňku stravy a jeho potřebné množství. Každý člověk potřebuje jinou dávku podle stavby těla a charakteru tréninku. Rozhodně též pečlivě projděte informace uvedené na přebalu zboží.
Chuť sice nijak nezmění výsledný efekt, kdo by však jedl něco, co mu nechutná? Naproti tomu renomé výrobce je obvykle velmi zásadní pro správný výběr. Rozhodně byste totiž neměli riskovat s produkty bezejmenných značek. Nezapomínejte totiž, že jde o vaše zdraví.
Jako vždycky se koukneme i na finanční náročnost a rozdělíme nabízené přípravky do několika cenových pásem. Snadno tedy zjistíte, jakou úroveň můžete za své peníze očekávat.
1. Co je protein?
Ještě předtím, než vyběhnete do obchodů pátrat po svém doplňku stravy přípravku, měli byste vědět, co to vlastně protein je. Většině z nás se rozsvítí v momentě, kdy uslyší český název této látky – bílkovina. Jelikož funguje jako hlavní stavební kámen svalů, potřebujete jí mít při posilování dostatek. Jinak se může stát, že ani přes neutuchající úsilí se růst svalové hmoty nedostaví.
Odpovídající příjem bílkovin je významný i během hubnutí. Látka totiž sehrává důležitou roli při odbourávání tuků. Ty jsou při cvičení postupně nahrazovány svaly a vedou k celkovému zpevnění postavy.
Proteiny se nacházejí i v běžné potravě, přičemž nejvíce jich obsahují vejce, maso, případně mléčné výrobky. Jestliže těmto potravinám ze zdravotních či etických důvodů neholdujete, využití speciálních přípravků nevyhnete. Odpovídající denní dávky ovšem jen obtížně dodržíte i v případě, že si pořádnou flákotu masa dopřáváte rádi a často.
2. Druhy přípravků
V poslední době se doslova rozsypal pytel s proteiny získaných z různých zdrojů. Při procházkách v obchodech nebo surfování stránkami e-shopu se můžete setkat hned se sedmi různými typy přípravků:
- Syrovátkové proteiny
- Kaseinové proteiny
- Hovězí proteiny
- Sójové proteiny
- Hrachové proteiny
- Vaječné proteiny
- Konopné proteiny
Každý z nich má svá specifika a je určen pro jinou klientelu. Hlavní účel – doplnění tolik potřebných bílkovin, ovšem splní všechny. Vždy ovšem záleží na tom, v jaké kvalitě, a hlavně za jakou cenu.
Syrovátkové proteiny
Asi nejběžnější doplněk stravy, který dlouhá léta představoval jedinou variantu. Stále si udržuje svou oblibu a bývá hlavním pomocníkem profesionálních kulturistů. Získává se z mléčné syrovátky, a kromě růstu svalů přispívá i k redukci tuků. Ve střevech se snadno vstřebává, takže se nemusíte bát, že by vám bylo těžko od žaludku.
Aby byla situace mnohem zajímavější, rozlišujeme hned několik typů syrovátkových proteinů. Liší se technologií přípravy a vlastnostmi, jež od nich můžete očekávat:
- Syrovátková hydrolýza – nejrychlejší vstřebávání, výrazné množství bílkovin, minimální objem sacharidů
- Syrovátkový izolát – více než 80 % bílkovin, minimální množství sacharidů, nižší cena
- Syrovátkový koncentrát – nejnižší cena, menší množství bílkovin, více sacharidů, nejlepší chuť
Ty nejlepší produkty bývají vyrobeny za využití metody CFM. Mikrofiltrace totiž probíhá za velmi nízkých teplot, díky čemuž je zachována valná většina přínosných látek.
Chcete-li zhubnout, vyhněte se levným syrovátkovým koncentrátům. Mívají sice lepší chuť, ale obsahují ne zrovna malé množství sacharidů, po kterých budete kila spíše nabírat. Naproti tomu nákupem dražších hydrolyzátů nebo izolátů svému tělu prospějete mnohem více. Jen se připravte na ne zrovna lákavou chuť.
Kaseinové proteiny
Vzhledem k tomu, že kasein se také vyrábí ze syrovátky, mohli bychom jej teoreticky považovat za jeden z poddruhů syrovátkových bílkovin. Svými vlastnostmi se však od klasiky poměrně výrazně liší, a proto má i jiné místo ve výživě a tréninkovém procesu.
Největším přirozeným zdrojem kaseinu je tvaroh. Tato bílkovina se vyznačuje extrémně pomalým procesem vstřebávání. Proto je určena jedincům s velmi rychlým metabolismem, kteří si ji mohou dopřát i po ránu. V ideálním případě se doporučuje jeho využívání před spánkem. Při požití odpovídající dávky se totiž bude rozkládat po celou noc, minimálně 6-8 hodin.
Hovězí proteiny
Určitou dobu se velké oblibě těšily proteiny získané filtrací tuku a hydrolýzou z hovězího masa. Jejich výhodou je snadná stravitelnost a velký obsah proteinů. Na druhé straně ovšem počítejte s tím, že nezanedbatelnou část obsahu tvoří kolagen. Ten sice zdánlivě zvyšuje procentuální zastoupení bílkovinné složky, nemá však žádný vliv na tvorbu svalové hmoty.
Výhodou je dobrá vstřebatelnost při pomalejším trávení. Hovězí protein tedy lze použít jako vhodnou alternativu hlavního jídla v případě, že nestíháte. Připravte se však na ne zrovna uspokojivou chuť a vysokou cenu.
Sójové proteiny
Odmítáte jíst doplňky stravy živočišného původu? Není problém, neboť v dnešní době výrobci myslí i na vás a nabízejí širokou nabídku přípravků z přírodních zdrojů. Jedním z nich jsou i sójové proteiny. Jejich významným pozitivem je přítomnost kompletního spektra aminokyselin, díky čemuž se vaše tělo dočká skutečně komplexní výživy. Připravte se však na to, že tělo výraznou část obsažené bílkoviny nedokáže vstřebat a vyloučí ji.
Obrovskou devízou sójových proteinů je jejich univerzální využití. Mají rozumnou dobu vstřebávání a stravitelnosti a mohou stejně dobře posloužit ráno jako před spaním. Z toho důvodů dosahují značné obliby i u milovníků živočišné stravy. Bohužel ani v tomto případě si však příliš nepochutnáte.
Hrachové proteiny
Druhou rostlinnou variantou jsou proteiny získané ze žlutého hrachu. Vyznačují se výbornou stravitelností a vcelku dobrou chutí. Na první pohled se může jevit nižší obsah bílkovin, pohybující se pouze mezi 60 a 85 %, jako problém. Tělo však dodaný protein zpracuje bezezbytku, takže jeho reálná efektivita je vyšší než v případě sóji. Obávat se nemusíte ani alergických reakcí.
Jelikož se z pohledu efektivity řadí hrachové bílkoviny k vůbec nejlepším, odpovídá tomu i jejich cena. Na oplátku máte jistotu snadné stravitelnosti bez jakýchkoliv zdravotních problémů.
Vaječné proteiny
Vajíčka obecně patří mezi nejlepší zdroje bílkovin vůbec. Proteiny se vyrábějí extrakcí bílků, takže asi nikoho nepřekvapí, že se jedná o jednu z těch dražších možností na trhu. Kvalita bílkovin je nejvyšší ze všech a můžete si být jisti, že obsažené množství se bude pohybovat nad 80 %. Po kaseinu se navíc jedná o protein s nejdelší dobou trávení, takže je vhodný pro konzumaci na noc.
Problém spočívá hlavně v jeho dlouhé a poměrně obtížné stravitelnosti. Citlivější jedinci se mohou setkat i s drobnějšími trávicími problémy.
Konopné proteiny
Jeden z nejdražších proteinů se získává rozmělněním semínek konopí. Extrakcí dojde k vyloučení THC, nemusíte se tedy obávat halucinogenních účinků. Konopí má kromě růstu svalové hmoty i řadu pozitivních účinků na metabolismus, krevní tlak nebo srdce. Bohužel ovšem pro potřeby stavění svalů nenabízí dostatečný obsah bílkovin, který běžně bývá nižší než 80 %.
Doba stravitelnosti je střední, takže jej můžete využít jako univerzální doplněk stravy. Obsahuje všechny aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje, včetně těch esenciálních.
3. Doba použití
Při výběru z výše uvedeného přehledu byste se měli řídit také tím, kdy si chcete dávku bílkovin dopřát. Profesionální výživoví poradci totiž ví, denní doba a případná tréninková zátěž významně ovlivňují efekt přípravku na váš organismus. Obecně rozlišujeme několik dob použití, podle nichž se liší i vhodné proteiny:
- Ráno po probuzení – dobře stravitelné přípravky, s rychlým vstřebáváním
- Před tréninkem – lehce stravitelné a rychle se vstřebávající izoláty
- Po tréninku – okamžitá vstřebatelnost, obsah bílkovin nad 80 %
- Během dne – pomalejší vstřebatelnost, dobrá stravitelnost, může být vyšší obsah sacharidů pro dodání energie a pocitu plnosti
- Před spaním – velmi pomalé vstřebávání, dobré trávení (kasein)
V zásadě platí, že kromě kaseinu můžete většinu druhů využít kdykoliv. Jen je třeba sledovat, jaký je poměr bílkovin a dalších látek. Vyplatí se též vědět o alergiích na některý druh potravin, abyste zamezili nepříjemným zdravotním komplikacím.
4. Potřebné množství
Neméně důležité kritérium, které řeší každý začínající konzument potravinových doplňků, představuje dávkování. Obecně se rozlišuje množství potřebné pro zajištění efektivního hubnutí a dávka bílkovin nutná k vybudování svalů.
Užíváte-li proteiny jako podporu při hubnutí, doporučuje se dávka 1,4 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Pro příklad, osoba vážící 100 by měla spotřebovat za den 140 g proteinu.
Po tvrdém tréninku zaměřeném na růst svalů by měla být dávka vyšší. Pohybuje se v rozmezí od 1,4 do 2 g na 1 kg váhy. Nad tuto hranici byste již neměli jít, pokud nejste zkušenými kulturisty a neznáte skvěle své tělo. Příliš velké dávky mohou v konečném důsledku spíše uškodit a vést ke zpomalení nárůstu svalové hmoty.
5. Složení a chuť
Při výběru přípravku si dobře zkontrolujte informace uvedené na přebalu. Správný protein by neměl obsahovat mnoho substancí navíc. Hlídejte, aby všechna sladidla a další doplňkové látky byly výhradně přírodního původu. Každá chemická substance totiž zbytečně rozhodí váš organismus. Na přebalu by nemělo být uvedeno více než 7-10 ingrediencí. Pokud tomu tak je, snaží se producent složení nastavit tak, aby jej to vyšlo co nejlevněji.
Zejména konopné výrobky často obsahují kromě bílkovin i další látky jako jsou minerály nebo vláknina. Ty jsou samozřejmě důležité pro správné fungování organismu, proto není jejich přítomnost na škodu. Neměly by ovšem svým množstvím vytlačit nejdůležitější látku, tedy samotné bílkoviny. V žádném případě by souhrnný obsah tuku a cukrů neměl přesahovat hranici 30 % v jedné dávce (1-5 g na 20 g bílkovin).
Co když mi to ale bez sladidel nebude chutnat? Taková otázka je hlavně u začátečníků velmi častá. Nikdo však po vás nechce, abyste konzumovali prášek samostatně. Velmi oblíbené jsou různé koktejly, v nichž se méně příjemná chuť ztratí. Případně se můžete poohlédnout po výrobcích ochucených různými příchutěmi přírodního původu.
6. Výrobce
Jak lákavě se jeví proteiny na pultech supermarketu za nízké ceny! Ještě předtím, než si několik balíčků vložíte do svého nákupního vozíku, zbystřete. Velmi pečlivě si zkontrolujte složení, abyste věděli, z čeho se protein skládá.
Obecně platí, že byste se měli vždy řídit podle toho, co je uvedeno na balení. Jestliže je složení levného a méně známého proteinu stejně kvalitní, ne-li kvalitnější než v případě výrobku známé značky, není důvod, proč byste měli zbytečně vynakládat peníze navíc.
Velkou část trhu totiž ovládají firmy, jejichž produkty jsou nabízeny za přemrštěné částky. Obvykle se skutečně jedná o vysoce kvalitní výživové doplňky, avšak mnohdy ničím nevyčnívají oproti neznámé firmičce. Jediným rozdílem je precizně propracovaný marketing provařených značek.
Doporučujeme se též poohlížet po výrobcích pocházejících z Evropské unie. Zejména u živočišných produktů totiž budete těžit z přísných zdravotních norem. Zákaz používání geneticky modifikovaných plodin má pozitivní vliv na kvalitu mléka, z něhož se proteiny získávají. Proto máte mnohem větší pravděpodobnost, že přípravek bude obsahovat to, co obsahovat má.
7. Cena
Nejdůležitějšími hledisky, podle nichž se liší cena jednotlivých proteinů, jsou množství a druh. V případě syrovátkových produktů je ještě vhodné brát ohled na technologii výroby. Na základě analýzy jsme nalezli tři cenová pásma.
Cena do 300 Kč
V nejlevnější kategorii do 300 korun zcela dominují nejlevnější syrovátkové proteiny. Standardně se jedná o koncentráty s poměrně nízkým obsahem bílkovin. Setkat se můžete i s malými baleními konopných, hrachových nebo sójových proteinů. Jejich gramáž ovšem nepřesahuje hranici 500 g.
Cena od 300 Kč do 800 Kč
Střední pásmo nabízí mnohem širší výběr. Výjimkou nejsou ani 2,5kilová balení kvalitních syrovátkových proteinů. Mnohé přípravky jsou navíc vyrobeny za použití mikrofiltrace, takže slibují mnohem lepší vlastnosti.
Výrazně širší je i nabídka bílkovin získaných z jiných zdrojů. Velikost jejich balení nezřídka přesahuje 1 kilogram, což je množství, jež nějakou tu dobu vydrží.
Cena nad 800 Kč
Nejdražšími proteiny bývají výhradně izoláty případně hydrolyzáty, vyrobené technologií mikrofiltrace. Očekávat můžete velmi vysokou kvalitu. Mnohé balíčky jsou vyrobeny s ohledem na jedince trpící celiakií. Volit můžete ze všech zdrojů proteinů, hmotnost začíná na jednom kilogramu.
