Jak vybrat protein

Na první pohled se může zdát výběr správného proteinového přípravku jako hotová věda. Když ale do problematiky proniknete hlouběji, zjistíte, že není tak náročná, jak se zdá. V prvé řadě byste ale měli vědět, co vlastně protein je a k čemu slouží. Při samotném výběru hrají rozhodující roli hlavně druh doplňku stravy a jeho potřebné množství. Každý člověk potřebuje jinou dávku podle stavby těla a charakteru tréninků. Rozhodně též pečlivě projděte informace uvedené na obalu zboží.

V tomto článku vás seznámíme s typy a formami proteinů a také pravidly, co se doby použití týče. Povíme si něco také o složení a chuti, ta sice nemá na výsledný efekt příliš velký vliv, kdo by však chtěl konzumovat něco, co mu nechutná?

Zaměříme se i na finanční náročnost proteinů a rozdělíme nabízené přípravky do několika cenových pásem. Snadno tedy zjistíte, jakou kvalitu můžete za své peníze očekávat.

Jak vybrat protein stručně:

• Zvolte typ proteinu dle zdroje bílkovin – Vybírat můžete mezi mléčnými, vaječnými, hovězími a rostlinnými produkty. V potaz berte intoleranci laktózy či lepku.
• Protein vyberte i podle jeho formy – Na trhu v současné době zabírají nejširší prostor práškové přípravky, ale najdete i instantní, které se lépe rozpouští, dále proteiny v tabletách nebo nápojích.
• Záleží i na době používání – Většina proteinů je vhodná pro konzumaci kdykoli během dne, záleží na jejich stravitelnosti. Kaseinové přípravky se však užívají výhradně na noc nebo při odpočinku.
• Určete svou denní dávku – Zde se odlišuje potřebné množství pro začátečníka v hubnutí nebo naopak profesionálního sportovce. V této souvislosti poté vyberte odpovídající velikost balení, existují také ochutnávkové balíčky.
• Dbejte na složení a chuť – Převažovat by měly bílkoviny, sacharidů a tuků by mělo být naopak co nejméně. Vyhněte se také ochuceným přípravkům s nadbytkem cukru.
• Vybírejte dle sumy, kterou do proteinu chcete investovat – Levnější proteiny mívají většinou méně bílkovin a více sladidel, kvalita by měla růst s cenou.

Co je protein?

Ještě předtím, než se rozhodnete pátrat po svém ideálním přípravku, měli byste vědět, co to vlastně protein je a k čemu slouží. Většině z vás jistě napoví český název této látky – bílkovina. Jelikož funguje jako hlavní stavební kámen svalů, potřebujete jí mít při posilování dostatek. Jinak se může stát, že ani přes neutuchající úsilí na trénincích se růst svalové hmoty nedostaví.

Odpovídající příjem bílkovin je významný i během hubnutí, látka totiž sehrává důležitou roli při odbourávání tuků. Při hubnutí chcete jistě spalovat tuky, nikoli svaly, a právě proteinový přípravek nejen po tréninku se postará o to, aby svalům dodal látky na jejich regeneraci a růst (Zdroj: Fitness007).

Proteiny se nacházejí i v běžné potravě, přičemž nejvíce jich obsahují vejce, maso, případně mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů jmenujeme především luštěniny. Jestliže těmto potravinám ze zdravotních či etických důvodů neholdujete, využití proteinových přípravků se nejspíš nevyhnete. Také pro zaryté masožravce mohou být proteiny nápomocné po jakémkoli tréninku jako rychlý zdroj bílkovin. Co se dávkování týče, věnujeme mu samostatnou kapitolu.

Druhy proteinových přípravků

V poslední době se doslova rozsypal pytel s proteiny získanými z různých zdrojů. Při procházkách v obchodech nebo surfování stránkami e-shopů se můžete setkat hned s několika různými typy přípravků:

• Syrovátkové proteiny
• Kaseinové (noční) proteiny
• Hovězí proteiny
• Vaječné proteiny
• Sójové, hrachové, rýžové, konopné a jiné rostlinné proteiny
• Vícesložkové proteiny

Každý z nich má svá specifika a je určen pro jinou klientelu. Hlavní účel – doplnění tolik potřebných bílkovin – ovšem splní všechny. Vždy ale záleží na tom, v jaké kvalitě, a hlavně za jakou cenu. Specifika každého typu jsme kromě následujících podkapitol shrnuli také do přehledné tabulky níže.

Syrovátkové proteiny

Protein ze syrovátky je asi nejběžnější doplněk stravy, který dlouhá léta představoval jedinou variantu. Stále si udržuje svou oblibu a bývá hlavním pomocníkem budování svalů začátečníků i profesionálních kulturistů. Získává se z mléčné syrovátky a kromě růstu svalů přispívá i k redukci tuků, záleží však na jeho typu. 

Ve střevech se snadno a rychle vstřebává, takže se nemusíte bát, že by vám bylo těžko od žaludku, pokud tedy netrpíte na laktózovou intoleranci. V takovém případě raději sáhněte po jiném typu proteinu. Syrovátkový protein je vhodné užívat po tréninku i kdykoli během dne, kvůli své rychlé vstřebatelnosti se však nedoporučuje před spaním.

Aby byla situace mnohem zajímavější, rozlišujeme hned několik poddruhů syrovátkových proteinů. Liší se technologií přípravy a vlastnostmi, jež od nich můžete očekávat:

• Syrovátkový hydrolyzát je považován za nejkvalitnější typ. Pyšní se nejrychlejším vstřebáváním, skvělou stravitelností a vysokým zastoupením aminokyselin BCAA. Má vůbec nejvyšší množství bílkovin, za to téměř žádné sacharidy ani tuky, hodí se proto především do diety. Je zpracováván kvalitní, ale finančně náročnou metodou, proto je jeho cena vyšší. Nedočkáte se ani přívětivé chuti.
• Syrovátkový izolát je taková zlatá střední cesta. Obsahuje stále velký podíl bílkovin (i přes 90 %) a výrazně menší množství sacharidů a tuků než koncentrát. Najdete v něm navíc vůbec největší množství aminokyselin BCAA. Stravitelnost je stále skvělá, je vhodný do různých diet. Nedostatkem může být vyšší cena.
• Syrovátkový koncentrát je vhodný především pro začátečníky. Jeho největším benefitem je jistě nízká cena. Obsahuje sice nejméně bílkovin, jejich podíl se drží mezi 60 a 85 %, ale stále je lepší i takovýto přísun proteinů než žádný. Vyrábí se v mnoha variantách příchutí, takže by měl chutnat opravdu každému. Kvůli tomu má ale větší obsah sacharidů i tuků a ve větším množství může být hůře stravitelný. Je proto vhodný spíše do objemového období, kdy není vaším cílem striktní redukce tuku.

Benefity a nedostatky typů syrovátkového proteinu jsme pro přehlednost vepsali také do tabulky níže:

Pro zjednodušení se dá říct, chcete-li zhubnout, vyhněte se levným syrovátkovým koncentrátům. Mívají sice lepší chuť, ale obsahují ne zrovna malé množství sacharidů a tuků, po kterých budete kila spíše nabírat. Pokud se i přesto pro koncentrát rozhodnete, hlídejte si složení. Naproti tomu nákupem dražších hydrolyzátů nebo izolátů svému tělu prospějete mnohem více. Jen se připravte na nepříliš lákavou chuť.

Kaseinové (noční) proteiny

Vzhledem k tomu, že se kasein také vyrábí z mléčné syrovátky, mohli bychom jej teoreticky považovat za jeden z poddruhů syrovátkových bílkovin. Svými vlastnostmi se však od klasiky výrazně liší, a proto má i jiné místo ve výživě a celkovém tréninkovém procesu.

Největším přirozeným zdrojem kaseinu je tvaroh. Tato bílkovina se vyznačuje extrémně pomalým procesem vstřebávání. V ideálním případě se proto doporučuje jeho využívání před spánkem, od toho také nese název noční protein. Při požití odpovídající dávky se totiž bude rozkládat po celou noc, minimálně 6-8 hodin. Je také vhodný například při cestování, obecně při dlouhých pauzách mezi jídly.

Mezi jeho nevýhody však patří vyšší cena a hustá konzistence, může také způsobovat zažívací problémy. Rozhodně byste neměli překračovat doporučenou denní dávku. Některé přípravky i přes své označení mohou obsahovat příměs syrovátkového proteinu, což vyjde výrobce levněji, takové proteiny pak ale nejsou 100% kaseinové a jsou považovány za méně kvalitní.

Hovězí proteiny

Určitou dobu se velké oblibě těšily proteiny získané filtrací tuku a hydrolýzou z hovězího masa. Jejich výhodou je snadná vstřebatelnost, stravitelnost a velký obsah proteinů. Na druhé straně ovšem počítejte s tím, že nezanedbatelnou část obsahu tvoří kolagen. Ten sice zdánlivě zvyšuje procentuální zastoupení bílkovinné složky, neposkytuje však větší benefity než například protein ze syrovátky, vždy se jedná pouze o hydrolyzovaný kolagen. Nedostatkem je také velmi vysoká cena.

Tento protein se hodí především pro vytrvalostní sportovce, protože díky kolagenu obsahuje aminokyseliny, které přispívají k regeneraci kloubů a celého pohybového aparátu. Je vhodný i pro alergiky nebo ty z vás, kteří trpíte laktózovou intolerancí.

Vaječné proteiny

Vajíčka, respektive bílky, patří mezi nejlepší zdroje bílkovin vůbec. Proteiny se vyrábějí extrakcí bílků, takže asi nikoho nepřekvapí, že se jedná o jednu z těch dražších možností na trhu. Kvalita bílkovin je ale vůbec nejvyšší ze všech a můžete si být jisti, že obsažené množství se bude pohybovat nad 80 %. Po kaseinu se navíc jedná o protein s nejdelší dobou trávení, takže je vhodný pro konzumaci na noc.

Problém spočívá hlavně v jeho dlouhé a poměrně obtížné stravitelnosti. Citlivější jedinci se mohou setkat i s drobnějšími trávicími problémy.

Rostlinné proteiny

Odmítáte jíst doplňky stravy živočišného původu? Není problém, neboť v dnešní době výrobci myslí i na vás a nabízejí širokou nabídku přípravků z přírodních zdrojů. Mezi ty nejrozšířenější rostlinné proteiny se řadí sójový, hrachový, rýžový, konopný, ale existuje také například protein z quinoi, dýně či slunečnice. U těchto proteinových přípravků je však nutné hlídat poměr bílkovin, nebývá totiž příliš vysoký.

Rostlinné proteiny neobsahují laktózu, jejich společným znakem je však také většinou nekompletní aminokyseliny BCAA, proto se rostlinné proteiny nejčastěji prodávají jako vícesložkové proteiny, aby bylo toto spektrum pokryto. Jednotlivé zdroje bílkovin se pak liší svými vlastnostmi. Stejně jako syrovátkové proteiny se i rostlinné dělí dle technologie přípravy na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty, přičemž za kvalitnější jsou považovány druhé a třetí zmíněné.

Sójový protein

Má jako jediný rostlinný protein kompletní BCAA, díky čemuž nabídne tělu komplexní výživu. Díky poměrně snadné metodě zpracování se zde dočkáte také přívětivé ceny a v dnešní době je už na trhu i několik ochucených variant. Tyto proteiny jsou všestranně využitelné a disponují dobrou stravitelností, v některých případech ale mohou způsobovat trávicí potíže. Obsahují navíc isoflavony, látky podobné estrogenům, které mohou vyvolávat paniku.

Je sice potvrzeno, že abnormálně vysoké dávky sójového proteinu či sóji obecně mohou snižovat hladinu testosteronu v krvi, při zachování správného dávkování se však nemusíte ničeho bát. Pro ženy v menopauze, kdy hladina estrogenů v těle klesá, se naopak konzumace sóji doporučuje, protože dokáže udržet kvalitu kostní tkáně a působit tak proti osteoporóze (Zdroj: Aktin.cz).

Hrachový protein

Druhou rostlinnou variantou jsou proteiny získané ze žlutého hrachu. Vyznačují se výbornou stravitelností a efektivitou se rovnají těm syrovátkovým. Obsah bílkovin se zde pohybuje mezi 60 – 85 %. Obávat se nemusíte ani alergických reakcí, u někoho však hrachový protein může způsobit trávicí potíže.

Tento typ proteinu se prodává samostatně, ale také často v kombinaci s rýžovým či jiným rostlinným proteinem, aby bylo vyrovnáno aminokyselinové spektrum. Luštěniny obecně se totiž vyznačují nižším množství sirných aminokyselin. Jelikož se z pohledu efektivity řadí hrachové bílkoviny k vůbec nejlepším, odpovídá tomu i jejich vyšší cena. Na oplátku máte jistotu snadné stravitelnosti a využitelnosti bílkovin. 

Rýžový protein

Rýžový protein získal oblibu především pro svou hypoalergennost a bezproblémovou stravitelnost. Vyrábí se z bílé či hnědé rýže a obsahuje více vlákniny. Při jeho konzumaci by vás neměly potkat žádné trávicí obtíže, a to i v případě, že trpíte na laktózovou intoleranci a nesedí vám ani luštěniny. Rýžový protein je totiž veganský. Vstřebává se navíc pomaleji, takže je vhodné jej užívat také na noc.

V rýžovém proteinu se však nesetkáte se všemi BCAA aminokyselinami, proto se tyto proteiny často prodávají smíchané s jiným typem rostlinných proteinů. Nedostatkem proteinu čistě z rýže je však vyšší podíl sacharidů, a to především v ochucených variantách, proto pečlivě kontrolujte nutriční informace na konkrétním produktu.

Konopný protein

Jeden z nejdražších proteinů se získává rozmělněním semínek konopí. Extrakcí dojde k vyloučení THC, nemusíte se tedy obávat halucinogenních účinků. Konopí má kromě růstu svalové hmoty i řadu pozitivních účinků na metabolismus, krevní tlak nebo srdce, pomáhá například v podpoře imunity. Bohužel ovšem pro potřeby stavění svalů nenabízí dostatečný obsah bílkovin, který běžně bývá výrazně nižší než 80 %.

Doba stravitelnosti je střední, takže jej můžete využít jako univerzální doplněk stravy kdykoli během dne. Obsahuje všechny aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje, včetně těch esenciálních. Bývá tedy často přidáván do rostlinných proteinových směsí, aby bylo dosaženo uceleného spektra BCAA.

Forma proteinů

Pod pojmem protein si asi většina z vás představí proteinový prášek. To je také nejčastější a nejoblíbenější forma těchto přípravků, protože nabízí všestranné využití. Existují však i proteiny ve formě tablet, v tekuté nebo instantní podobě.

Práškové proteiny

Jedná se vůbec o nejrozšířenější variantu. Mixuje se s vodou nebo mlékem. U syrovátkových a kaseinových proteinů, které jsou z mléka, se však míchání s mlékem nedoporučuje, neboť se tím prodlouží doba vstřebání a nápoj také může být hůře stravitelný.

Výhodou práškových proteinů je to, že je kromě samostatného užití můžete použít také do různých pokrmů, ty ochucené například při zdravém pečení. Skvěle se hodí do palačinek či lívanečků, kde částečně nahradí mouku a cukr a přidají do jídla nezbytné bílkoviny. 

Proteiny v tabletách

Praktickou formou jsou proteinové tablety. Jejich užití je velmi rychlé, stačí je jen zapít vodou. Jedná se tak o řešení vhodné například na cestování, za to je jeho použití pouze jednostranné.

Tekuté proteiny

Na trhu jsou k dostání také nejrůznější už hotové proteinové nápoje. Jejich výhodou je to, že sami nemusíte nic připravovat nebo balit dávky proteinu na cesty. Cílí však spíš na chuťové buňky než na nutriční informace, proto u každého takového nápoje doporučujeme číst složení, abyste nebyli nepříjemně překvapeni nadbytkem cukrů a tuků nad bílkovinami.

Instantní proteiny

Na první pohled se instantní proteiny nijak neliší od těch v prášku. Jejich sypká forma je předurčuje k míchání, zde však nastává podstatný rozdíl. Instantní proteiny se na rozdíl od těch práškových v tekutině okamžitě rozpustí, a to díky nízkému obsahu lecitinu. Umožňují tak rychlejší a pohodlnější konzumaci v případě, že vám hustší konzistence práškových přípravků nevyhovuje. 

Doba použití

Při výběru z výše uvedeného přehledu byste se měli řídit také tím, kdy si chcete dávku bílkovin dopřát. Profesionální výživoví poradci totiž ví, že denní doba a případná tréninková zátěž významně ovlivňují efekt přípravku na váš organismus. Obecně rozlišujeme několik dob použití, podle nichž se liší i vhodné proteiny:

• Ráno po probuzení – dobře stravitelné přípravky s rychlým vstřebáváním (syrovátkové, sójové, hrachové, …)
• Před tréninkem – lehce stravitelné a rychle se vstřebávající (izoláty)
• Po tréninku – okamžitá vstřebatelnost, obsah bílkovin nad 80 %
• Během dne – pomalejší vstřebatelnost, dobrá stravitelnost, může být vyšší obsah sacharidů pro dodání energie a pocitu plnosti (rýžový protein, kasein)
• Před spaním – velmi pomalé vstřebávání, dobré trávení (kasein, vaječný, rýžový protein)

V zásadě platí, že kromě kaseinu můžete většinu druhů využít kdykoliv. Jen je třeba sledovat, jaký je poměr bílkovin a dalších látek. Vyplatí se též vědět o alergiích či intolerancích na některý druh potravin, abyste zamezili nepříjemným zdravotním komplikacím.

Potřebné množství

Neméně důležité kritérium, které řeší každý začínající konzument potravinových doplňků, představuje dávkování. Obecně se rozlišuje množství potřebné pro zajištění efektivního hubnutí a dávka bílkovin nutná k vybudování svalů.

Pokud máte klidový životní styl se sedavým zaměstnáním, bude vašemu tělu stačit dávka 0,8 g na kilogram tělesné váhy (Zdroj: Kulturistika.com). Užíváte-li proteiny jako podporu při hubnutí, doporučuje se dávka asi 1,4 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Pro příklad, osoba vážící 100 kg by měla spotřebovat za den 140 g bílkovin.

Při tvrdém trénování zaměřeném na růst svalů by měla být dávka vyšší. Pohybuje se v rozmezí od 1,5 až do necelých 3 g na 1 kg váhy. Nad tuto hranici byste již neměli jít, pokud nejste zkušenými kulturisty a neznáte skvěle své tělo. Příliš velké dávky mohou v konečném důsledku spíše uškodit a vést ke zpomalení nárůstu svalové hmoty. Nezapomeňte také, že pouze stravou nedocílíte své vysněné postavy, vždy je nutné k ní přidat také dostatek pohybu.

Složení a chuť

Při výběru přípravku si dobře zkontrolujte informace uvedené na obalu. Správný protein by neměl obsahovat mnoho substancí navíc, největší podíl by měly tvořit bílkoviny. Hlídejte, aby všechna sladidla a další doplňkové látky byly výhradně přírodního původu, každá chemická substance totiž zbytečně rozhodí váš organismus. Čím méně látek ve složení, tím lépe.

Obsažené látky

Rostlinné, zejména konopné výrobky často obsahují kromě bílkovin i další látky, jako jsou minerály nebo vláknina. Ty jsou samozřejmě důležité pro správné fungování organismu, proto není jejich přítomnost na škodu. Žádné živiny, ani potřebné sacharidy a tuky by ovšem svým množstvím neměly přesáhnout zastoupení nejdůležitější látky, tedy samotných bílkovin. Ve všech druzích proteinů by souhrnný obsah tuku a sacharidů neměl přesahovat hranici 30 % v jedné dávce (1-5 g na 20 g bílkovin).

Co když mi ale protein bez sladidel nebude chutnat? Taková otázka je hlavně u začátečníků velmi častá. Nikdo však po vás nechce, abyste konzumovali prášek samostatně, ačkoliv tak je nejvíce efektivní. Velmi oblíbené jsou různé koktejly, v nichž se méně příjemná chuť ztratí. Případně se můžete poohlédnout po výrobcích ochucených různými příchutěmi přírodního původu.

Metoda CFM

Ty nejlepší produkty bývají vyrobeny za využití metody CFM. Tato zkratka česky znamená “mikrofiltrace zkříženým tokem”. Mikrofiltrace představuje způsob výroby, který zanechává plnou nutriční hodnotu proteinových přípravků. 

Jedná se o šetrnou separaci bílkovin ze syrovátky, výsledný protein tak obsahuje pouze zanedbatelné množství mléčného tuku i cukru (Zdroj: Nutrend). Jak asi správně tušíte, označení CFM se tak dočkáte u proteinů vyrobených z mléka, které tímto nesou známku nejvyšší kvality.

Aminokyseliny BCAA

Několikrát zde v článku padl pojem aminokyseliny BCAA. Je důležité, aby byly v proteinu všechny tři aminokyseliny BCAA, což bývá problém především u rostlinných proteinů. Z toho důvodu se rostlinné proteiny často prodávají jako vícesložkové, aby bylo spektrum pokryto. Ale co to vlastně ty aminokyseliny BCAA jsou?

Aminokyseliny jsou základním prvkem všeho živého, najdeme je především ve svalech, kde je nejvíce bílkovin. Rozdělují se na neeseciální a esenciální, druhé zmíněné si tělo nedokáže vytvořit samo, a právě sem patří skupina BCAA. Celkově jich je však kromě tří BCAA ještě pět. 

Pod touto zkratkou najdete valin, leucin a isoleucin, které tvoří celou jednu třetinu všech bílkovin v lidském těle. Společně ve správném poměru tvoří nenahraditelnou trojici, která přispívá k růstu svalové hmoty. Proto by kompletní BCAA aminokyseliny měly být součástí každého proteinu, můžete je však zakoupit a doplňovat také zvlášť.

Výrobce

Ačkoli vás mohou lákat proteiny na pultech supermarketů za nízké ceny, doporučujeme jejich výběru věnovat nějaký ten čas a raději sáhnout po přípravcích od prověřených výrobců. Jedná se o doplněk stravy, který v nedostatečné kvalitě může napáchat více škody než užitku.

U každého proteinu doporučujeme důkladně nastudovat složení a vybrat jej podle vašich preferencí. Někomu může vyhovovat vyšší obsah sacharidů, protože potřebuje hmotnost spíše nabrat, jiný uživatel sáhne výhradně po přípravcích určených do diety.

Pokud najdete dobré složení u méně známého výrobce, neznamená to, že je proteinový přípravek špatný, a není tedy důvod se jej stranit. Mezi prověřené značky s kvalitní nabídkou však patří Reflex, BioTech USA, MyProtein, GymBeam, Aktin či Prom-IN.

Cena

Nejdůležitější hlediska, podle kterých se liší cena jednotlivých proteinů, jsou množství a druh. V případě syrovátkových produktů je ještě vhodné brát ohled na technologii výroby. Na základě analýzy proteinů na trhu jsme nalezli tři cenová pásma, z nichž každé nabízí trochu odlišný sortiment. Následující kapitola tak nabízí porovnání proteinů v jednotlivých cenových skupinách.

Cena do 300 Kč

V nejnižší kategorii do 300 Kč zcela dominují nejlevnější syrovátkové proteiny. Standardně se jedná o koncentráty s poměrně nízkým obsahem bílkovin. Setkat se můžete i s malými baleními kvalitnějších mléčných, ale i veganských proteinů. Jejich gramáž ovšem nepřesahuje hranici 500 g.

Cena od 300 Kč do 800 Kč

Střední pásmo nabízí mnohem širší výběr. Výjimkou nejsou ani větší balení kvalitních syrovátkových proteinů. Mnohé přípravky jsou navíc vyrobeny za použití mikrofiltrace, takže slibují mnohem lepší vlastnosti.

Výrazně širší je i nabídka bílkovin získaných z jiných zdrojů. Velikost jejich balení nezřídka přesahuje 1 kilogram, což je množství, které už nějakou tu dobu vydrží.

Cena nad 800 Kč

Nejdražšími proteiny bývají výhradně izoláty, případně hydrolyzáty, vyrobené technologií mikrofiltrace (CFM). Očekávat můžete velmi vysokou kvalitu. Mnohé balíčky jsou vyrobeny s ohledem na jedince trpící celiakií. Volit můžete ze všech zdrojů proteinů, hmotnost začíná na jednom kilogramu u kvalitnějších produktů a končí u několikakilogramových balení levnějších koncentrátů.