Jak vybrat syrovátkový/whey protein

Při výběru syrovátkového neboli whey proteinu se můžete řídit pravidly pro výběr proteinu obecně. Syrovátkové přípravky se však například od těch kaseinových či rostlinných mírně liší, proto jsme se jim rozhodli věnovat samostatný článek, ve kterém se zaměříme na tento druh proteinu dopodrobna.

Za důležité parametry považujeme složení syrovátkového proteinu, které se liší v závislosti na druhu. Dočtete se také, kdy je vhodné tyto přípravky užívat, v jaké formě i množství. Zmínka padne také o výrobních technologiích a samostatnou kapitolu potom věnujeme cenám whey proteinů.

Jak vybrat syrovátkový/whey protein stručně:

• Vyberte si druh whey proteinu. – Hydrolyzáty a izoláty mají vysoký podíl bílkovin, pro začátečníky však jsou cenově i chuťově vhodnější koncentráty.

• Pozornost věnujte i formě. – Syrovátkové proteiny jsou nejčastěji práškové, setkáte se ale i s praktickou kapslovou formou.

• Nezapomeňte na vhodné dávkování. – Potřebné množství bílkovin a dobu užití přípravku volte podle vaší hmotnosti a životního stylu.

• CFM značí vyšší kvalitu. – Tato šetrná metoda zpracování zaručuje syrovátkovým proteinům plnou nutriční hodnotu.

• Zaměřte se na složení. – Kromě bílkovin je podstatné i množství sacharidů, tuků či zastoupení aminokyselin BCAA.

• S výběrem pomůže i cenová hladina. – V různých cenových kategoriích najdete jinak kvalitní i objemné přípravky.

Co je whey protein?

Whey znamená anglicky syrovátka, protein je jiný název pro bílkovinu. Sousloví „whey protein“ se však ustálilo i v českém jazyce. Podle názvu je tedy jasné, že se jedná o syrovátkovou bílkovinu.

Whey, tedy syrovátkový protein se získává ze syrovátky a ta pochází z mléka. Nejčastěji se k výrobě používá mléko kravské. Z toho vyplývá, že syrovátkový protein není vhodný pro vegany či osoby s nesnášenlivostí mléčného cukru (laktóza) či mléčné bílkoviny (kasein). Pro ně jsou vhodné například rostlinné přípravky.

Protein se v nejrůznějších podobách užívá především jako pomocník při redukci hmotnosti a růstu svalové hmoty, protože bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů a svou roli sehrávají i při odbourávání tuků. Pomáhají také při regeneraci svalů. Proteinový přípravek najde zastání především mezi bodybuildery a sportovci obecně, ale hodí se pro všechny, kteří se zajímají o vyvážený jídelníček.

Postup při výběru proteinu

Kdy užívat whey protein:

• Pokud se snažíte o vyvážený jídelníček.
• Když chcete zvýšit příjem bílkovin.
• Je-li vaším cílem růst svalové hmoty, nebo usilujete o redukci tuku v těle.
• Chcete-li urychlit regeneraci svalů po tréninku.
• Jestliže netrpíte intolerancí na kasein či laktózu.
• Pokud hledáte všestranný proteinový přípravek vhodný pro konzumaci téměř kdykoliv.

Výhody a nevýhody syrovátkového proteinu:

Druhy syrovátkových proteinů

Syrovátkové proteiny jsou specifické svým dělením. Rozlišujeme tři druhy, které se liší zastoupením makronutrientů, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Jelikož hovoříme o proteinových přípravcích, platí, že čím vyšší je poměr bílkovin ku ostatním látkám, tím je přípravek kvalitnější.

V této kategorii narazíte na trojí dělení:

• Syrovátkový koncentrát (WPC) – Nejvíce rozšířený, levnější a nejchutnější, což jde na úkor množství bílkovin, hodí se proto spíše do období nabírání.
• Syrovátkový izolát (WPI) – Poměr ceny, chuti a složení, jedná se o kompromis s 80-90 % bílkovin, proto se hodí na univerzální využití.
• Syrovátkový hydrolyzát (WPH) – Tento protein má nejvíce bílkovin a také aminokyselin BCAA, hodí se proto do diety, počítejte ale s horší chutí a vyšší cenou.

Syrovátkový koncentrát (WPC)

Jedna z nejrozšířenějších variant whey proteinů, a to díky své nižší ceně a často mnoha variantám příchutí. Je oblíbený jako potréninkový přípravek mezi začátečníky, ale také jako přísada do fitness palačinek, lívanců nebo buchet.

Syrovátkový koncentrát známý také pod anglickou zkratkou WPC (whey protein concentrate) má ze všech druhů nejnižší počet bílkovin. Jejich množství se pohybuje od 60 do 80 %. Ačkoli to není nejvyšší zastoupení bílkovin, i takový protein se může postarat o růst a regeneraci svalů.

Pozor byste si u této varianty měli dát především na zastoupení dalších makronutrientů, tedy tuků, a především sacharidů. Právě nadbytek cukrů může celkovou kvalitu přípravku znehodnotit a zhoršit také stravitelnost. Pokud jej užíváte za účelem vyrýsování postavy, výsledky nemusí být tak kvalitní, v objemovém období naopak může být koncentrát velmi nápomocný.

Syrovátkový izolát (WPI)

Whey protein isolate neboli syrovátkový izolát představuje zlatou střední cestu poměru cenu a výkonu. Spolu s koncentrátem jej najdete na pultech obchodů nejčastěji. Je oblíbený zejména pro svůj vyšší podíl bílkovin v rozmezí asi 80 – 90 %, maximálně 95 %.

Takový proteinový přípravek je považován za kvalitnější, má méně tuků a sacharidů než koncentrát. Díky tomu obsahuje nízký podíl laktózy, takže by mohl vyhovovat i osobám s citlivějším trávením (nikoli však alergikům). Pyšní se dobrou stravitelností a vůbec nejvyšším podílem aminokyselin BCAA, které pohromadě pomáhají k růstu svalové hmoty.

Pro svůj vysoký podíl bílkovin je syrovátkový izolát vhodný i do diety. Stále ale nabízí více variant příchutí, takže se k jeho konzumaci nebudete muset přemáhat. Jeho nedostatkem budiž vyšší cena, proto jej využívají zejména pokročilí sportovci, kteří vědí, co od proteinového přípravku chtějí.

Syrovátkový hydrolyzát (WPH)

Hydrolyzát je bezpochyby nejkvalitnějším poddruhem whey proteinů. Množství bílkovin zde dosahuje nejvyšších hodnot, setkáte se se zastoupením dosahujícím i 100 % proteinů. V jeho případě se dočkáte také vysokého množství aminokyselin BCAA.

Ve složení najdete maximálně jen velmi nízký podíl sacharidů a tuků, v některých případech dokonce nulový. Tento druh whey proteinu se proto hodí primárně do diety, kdy je vaším cílem vyrýsovaná svalnatá postava a přísun bílkovin chcete držet na vysoké úrovni. Hydrolyzáty bývají zpracovány metodou CFM, která zaručuje vysokou kvalitu bílkovin.

Chuťově je na tom hydrolyzát o něco hůře než zbylé varianty. Často narazíte jen na přírodní příchuť, která může nechávat nahořklý pocit v ústech. Nepotěší vás ani cenovkou, která je ze všech druhů jistě nejvyšší. Za kvalitu si připlatíte. 

Vlastnosti jednotlivých poddruhů syrovátkových proteinů jsme shrnuli i do tabulky.

Whey protein, nebo gainer?

Ačkoli se to na první pohled nemusí zdát, gainer není to stejné co protein. Gainery slouží především při nabírání obecně, obsahují často menší nebo maximálně stejné množství bílkovin jako syrovátkový koncentrát, tedy nejméně „kvalitní“ protein. Protein se na druhou stranu více hodí při rýsování nebo i do diety.

Mimo bílkoviny obsahují gainery především více sacharidů a tuků, takže se hodí spíše na objem, jednoduše je s nimi možné nabrat váhu rychleji a snadněji. Věnovali jsme jim samostatné srovnání gainerů.

Forma syrovátkových proteinů

Syrovátkové proteiny se stejně jako proteiny obecně liší svou formou, tedy v podstatě konzistencí. Na trhu jsou nejčastěji k mání práškové přípravky, výjimkou ale nejsou ani proteiny v tabletách nebo tekuté formě.

Syrovátkový protein v prášku je vůbec nejrozšířenější variantou

Smoothie nápoje s proteinem mívají méně bílkovin, za to nabídnou příjemnou chuť a praktickou variantu na cesty

Proteinové shoty jsou praktické a obsahují čístší složení než smoothie drinky

Práškové syrovátkové proteiny

Jedná se vůbec o nejrozšířenější variantu, a to především pro své všestranné použití. Protein v prášku se míchá s mlékem nebo vodou jako drink bohatý na bílkoviny, mléko však prodlužuje dobu vstřebání a může zhoršit trávení, a tak se příliš nedoporučuje. 

Práškový protein také můžete přidat do těsta na lívance, palačinky či fitness buchtu. Některé práškové whey proteiny vytvoří díky své konzistenci také pudink, pokud k nim přidáte méně mléka nebo vody. A zdravá svačina je na světě.

Instantní syrovátkové proteiny

Tento typ se od práškových proteinů na první pohled neliší. Whey proteiny v prášku ale mohou při míchání s vodou hrudkovatět, některé jsou hůře rozpustné. Pokud je toto pro vás v konzumaci proteinu překážka, mohly by se vám hodit proteiny instantní. Ty vás totiž ve vodě potěší okamžitou rozpustností, protože mají nižší obsah lecitinu. 

Tekuté syrovátkové proteiny

Pod tímto pojmem se skrývají už hotové proteinové nápoje. Ty však většinou obsahují méně bílkovin, než kdybyste si čistý proteinový drink namíchali sami. Nezanedbatelné je i množství sacharidů a tuků, proto se hodí například v období nabírání či jako vydatnější svačina. Skvělé jsou také na cestování. Rozlišujeme mezi smoothie nápoji s obsahem proteinu a s čistými proteinovými shoty.

Syrovátkové proteiny v tabletách

Praktickou variantou vhodnou nejen na cesty jsou také whey proteiny v tabletách. V jejich případě však nepotěšíte vaše chuťové buňky, slouží opravdu jen k rychlému doplnění bílkovin do těla. U syrovátkových proteinů je ale těžší tablety najít.

Doba použití a potřebné množství

Whey proteiny jsou na rozdíl například od kaseinových přípravků vhodné na konzumaci téměř kdykoli v průběhu dne, a to díky poměrně rychlé vstřebatelnosti. Nejčastěji se proteinové nápoje užívají po tréninku, můžete si je ovšem vychutnat i po probuzení nebo naopak před spaním. 

Potřebné množství bílkovin dle tělesné hmotnosti podrobněji uvádíme na hlavní stránce proteinů. Ve zkratce, při klidnějším životním stylu postačí dávka 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Při snaze o hubnutí je to potom asi 1,4 g na kg váhy a při tvrdém trénování za účelem nabrání svalů může denní dávka dosáhnout až 3 g/kg. Myslíme tím denní dávku bílkovin obecně, a tedy i v jídlech. 

Je dobré myslet na to, že optimální dávkování je důležité. S nedostatkem bílkovin se vaše výsledky i při dostatku pohybu nemusí dostavit tak rychle a vaše tělo může strádat. Nadbytek proteinu je ale také škodlivý, kromě nepříjemných zažívacích potíží vás může potrápit i zpomalením růstu svalů, zvýšením množství tělesného tuku či ohrožením funkce jater (Zdroj: dTest).

Doporučené dávkování proteinu

Výroba a složení whey proteinů

Při výběru syrovátkového neboli whey proteinu je důležité zaměřit se na jeho složení, aby v závislosti na vašem účelu jeho konzumace obsahoval optimální množství makronutrientů, a to nejen bílkovin, ale i sacharidů a tuků.

Vyplatí se klást důraz také na metodu výroby, kdy za velmi kvalitní je považována mikrofiltrace neboli CFM. Tu si teď podrobněji představíme.

Mikrofiltrace CFM

CFM představuje zkratu „cross flow microfiltration“, tedy mikrofiltraci zkříženým tokem. Tuto metodu výroby najdete spíše u dražších syrovátkových proteinů, protože zaručuje kvalitní a v podstatě čisté bílkoviny. Probíhá za nízkých teplot a tlaku, a tak v proteinu zůstanou zachovány všechny podstatné látky.

Whey protein zpracovaný touto metodou obsahuje velmi málo nebo i vůbec žádný mléčný cukr i tuk. Pokud vám laktóza, tedy právě mléčný cukr nedělá dobře, můžete vyzkoušet syrovátkový protein, který prošel touto metodou, protože je šance, že vám nebude dělat potíže.

Složení syrovátkových proteinů

Kromě zastoupení bílkovin, které jsme si v závislosti na druhu syrovátkového proteinu popsali ve druhé kapitole, obsahují tyto přípravky také větší či menší množství dalších makronutrientů, tedy sacharidů a tuků. 

Protože se ale jedná o proteinový přípravek, je žádoucí, aby bylo právě zastoupení bílkovin jakožto nejdůležitější látky nejvyšší. Platí, že aby protein plnil svou funkci, neměly by další substance tvořit více než 30 % složení jedné dávky.

Výhodou syrovátkových proteinů je, že obsahují kompletní spektrum aminokyselin BCAA, tedy valin, leucin i isoleucin, které jsou důležité pro svalovou hmotu. Kupříkladu u jednosložkových rostlinných proteinů často jedna z těchto aminokyselin chybí. Alternativou je nejen v tomto případě doplňování BCAA zvlášť. 

Cena

Cenové hladiny se v závislosti na druhu syrovátkového proteinu podstatně liší. Koncentráty budou kvůli nižšímu obsahu bílkovin levnější než hydrolyzáty zpracované metodou CFM. Při výběru jakéhokoli druhu však platí, že byste měli důvěřovat pouze ověřeným značkám, jako je BioTech USA, MyProtein, Reflex, GymBeam, Prom-IN nebo Aktin.

Cena do 300 Kč

Nejlevněji pořídíte ochutnávková balení práškových whey proteinů po pár desítkách gramů. V této cenové hladině ale najdete i tekuté proteinové drinky. Hranici 300 Kč pak atakují balení koncentrátů a kvalitnějších izolátů, maximálně o hmotnosti 500 g.

Cena od 300 do 800 Kč

Ve vyšší cenové relaci se objeví už i syrovátkové proteiny s označením CFM, tedy vyrobené šetrnou mikrofiltrací. Dominují zde izoláty v baleních o hmotnosti okolo 1 kg. Na výběr máte často z několika variant příchutí.

Cena nad 800 Kč

V cenové relaci nad 800 Kč na vás čekají velká balení syrovátkových koncentrátů a izolátů, která přesahují hranici i 2 kg. Většině nechybí označení CFM. Sháníte-li kvalitní hydrolyzát, jinde než v této kategorii jej nejspíš nenajdete. Ceny nejdražších syrovátkových proteinů se šplhají i do několika tisíc korun.