Experti vyhlásili nejlepší snídani pro 30, 50 a 70 let: Češi hledají zázračnou potravinu, klíčem jsou bílkoviny a vláknina

Titulky článků často lákají na zázračné ranní jídelníčky, které přesně odpovídají věku. Ale podle vědců neexistuje jen jedna jediná zázračná potravina nebo jídelníček. Mnohem důležitější je podle nich příjem bílkovin, vlákniny a pitný režim. A právě jejich podíl ve stravě se s věkem výrazně mění.

Snídaňové šablony jsou spíš marketing

Dělení stravy na dekády je spíše mediální hoax než zdravý životní styl. To potvrzuje i Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), který stanovuje pro zdravé dospělé stejný základní příjem bílkovin bez ohledu na to, zda jim je třicet nebo padesát let. Změna nastává až s biologií, kdy tělo s postupným stárnutím organismu přichází o svalovou hmotu a hůře vstřebává některé živiny.

Z jídelníčku je naopak dobré vyřadit vysoce průmyslově zpracované potraviny. Sladké zapékané cereálie, uzeniny nebo levné bílé pečivo vám sice dodají okamžitou energii, ale kvůli prudkému kolísání cukru v krvi budete mít za hodinu hlad.

Ve 30 nemyslete jen na energii

Češi v produktivním věku od 30 do 54 let snídají v práci nejčastěji – ze všech věkových skupin, tvoří bezmála dvě pětiny z nich. To ale neznamená, že žijí zdravěji. Naopak ranní shon je často nutí dát si místo kvalitní snídaně sladkou tyčinku z benzínky.

Mnohem lepší je si jídlo připravit předem, a to v takové formě, že ho můžete sníst i v kanceláři. Důležité je přitom myslet nejen na dostatek energie, ale i bílkoviny.

Nutriční terapeutka Jaroslava Kreuzbergová pro Český rozhlas Plzeň uvedla:

„Snídejte tehdy, když máte hlad. Jestli je to v šest nebo v půl jedenácté, záleží na vás. Kombinujte sacharidy i bílkoviny.“

Věk	Bílkoviny za den	Přibližný podíl ve snídani
30 let	alespoň 58 g	přibližně 20–25 g
50 let	alespoň 58 g	přibližně 25–30 g
70 let	zhruba 70 až 84 g	přibližně 30–40 g

Po 50 musíte lépe chránit svalovou hmotu

Po padesátých narozeninách se už metabolismus začíná pomalu měnit. U žen se toto období často pojí s nástupem menopauzy, u obou pohlaví pak dochází k postupnému oslabování pohybového aparátu. Prioritou číslo jedna se proto stává dostatečný příjem vápníku, vitaminu D a kvalitních proteinů, a to ideálně v každé porci, kterou přes den sníte.

V 70 letech vystačí menší porce s více živinami

Seniorský věk s sebou přináší různé komplikace, mezi které patří nechutenství, horší chrup nebo snížený pocit žízně. I když se s věkem snižuje celková potřeba energie, nároky na živiny zůstávají stejné. Zvláštní pozornost vyžaduje vitamin B12, jehož vstřebávání v žaludku s věkem klesá.

I v tomto věku musíte řešit bílkoviny, které je dobré i trochu navýšit. Evropská společnost pro klinickou výživu a metabolismus (ESPEN) doporučuje seniorům zvýšit jejich příjem na minimálně 1 g na kilogram váhy denně.

O nedostatku některých živin promluvila i nutriční terapeutka Zuzana Chadimová v rozhovoru pro Zdraví jako vášeň:

„Nejčastěji chybí bílkoviny, vitamín D, vápník, železo, zinek a vláknina.“

Věk	Hlavní priorita	Příklad snídaně	Častá chyba
Kolem 30 let	Rychlost, přenosnost a bílkoviny	Vločky se skyrem, ovocem a semínky	Snídaně tvořená jen kávou, sladkým pečivem nebo tyčinkou
Kolem 50 let	Bílkoviny, vláknina, vápník	Dvě vejce nebo cottage, celozrnný chléb a zelenina	Sladké cereálie či kaše s malým množstvím bílkovin
Kolem 70 let	Nutriční hustota, měkká úprava, tekutiny	Kaše vařená v mléce se skyrem a měkkým ovocem, k tomu voda nebo neslazený čaj	Příliš malá porce, málo bílkovin a opomíjení pitného režimu

Jak snídají Češi?

Většina Čechů dává stále přednost rannímu jídlu v klidu domova. Šest až sedmkrát týdně si snídani doma připravuje 66 % lidí a v běžném týdnu jich u stolu doma posnídá rovnou 70 %. Zbytek tvoří zejména lidé v produktivním věku mezi 30 a 54 lety, kteří kvůli shonu a povinnostem jedí až po příchodu do zaměstnání.

Úplně odlišný režim mají starší ročníky. Více než devět z deseti Čechů nad 65 let konzumuje všechna tři hlavní jídla dne hlavně doma.

Zdroje:

Autorský text

Rozhovor s respondenty redakce

https://www.kondice.cz/hubnuti-a-strava/co-snidat-v-padesati-aby-telo-melo-ziviny/

https://www.nzip.cz/clanek/2498-vyziva-starsich-lidi

https://www.espen.org/files/ESPEN-Guidelines/ESPEN_practical_guideline_Clinical_nutrition_and_hydration_in_geriatrics.pdf

https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

https://www.bda.uk.com/resource/healthy-breakfast.html

https://plzen.rozhlas.cz/dobrym-startem-do-noveho-dne-muze-byt-i-polevka-k-snidani-8485671

https://www.prozeny.cz/clanek/fit-i-po-padesatce-poradime-jak-spravne-jist-a-hybat-se-18557

https://www.zdravijakovasen.cz/clanky/nedostatecna-vyziva-senioru-vede-k-unave-i-slabosti