Jak zhubnout stehna do léta? 5 cviků ZDARMA, které svědomité cvičence potěší výsledky
Léto se nezadržitelně blíží a s ním i odhalování těla v kraťasech, krátkých sukních nebo dokonce plavkách. Potřebujete ještě na poslední chvíli doladit své křivky? Přinášíme 5 ověřených cviků zdarma, které vám pomohou zhubnout a vytvarovat stehna!
Nezapomeňte, že před každým cvičením je třeba se rozehřát a rozcvičit, abyste protáhli svaly a připravili tělo i mysl na vyšší zátěž. Věnujte tak alespoň několik minut rozcvičce, a teprve poté začnete cvičit – předejdete tak nataženým svalům i nepříjemným zraněním.
Dřepy, dřepy a zase dřepy
Dřepy jsou základním stavebním kamenem při tvarování stehen. Výhodou je i to, že ke cvičení nepotřebujete žádné nástroje, stěžejní je však správný postoj – je důležité nezvedat při pohybu chodidla od podložky, záda držet propnutá, ruce předpažit, a dostat se až do polohy, kdy budou stehna v poloze souběžně s podlahou – kolena by neměla předcházet špičky chodidel. Při cviku nespěchejte, provádějte jej pomalu a plynule.
Začít můžete s ohledem na fyzickou kondici s 10 – 20 dřepy denně. Pokud chcete stehna vytvarovat rychle, doporučuje se provést ideálně 100 dřepů denně.
Výpady s odporovou gumou
Stejně jako dřepy patří mezi velmi účinné cviky na vytvarování stehen výpady. V podstatě se jedná o jednoduché přednožení, kdy jedna noha jde vpřed až do pozice, kdy je stehno souběžně s podlahou a druhá noha má koleno těsně nad podložkou. Poté se vrátíte do počáteční pozice a nohy vystřídáte.
Abyste zvýšili efektivitu cviku, můžete použít posilovací gumu, díky které budou muset svaly překonat větší odpor. Výpady stranou nebo vzad můžete cvičit s pomocí kettlebellu.
Posilovací gumy na cvičení
Kettlebelly
Zanožování na čtyřech
Dalším spolehlivým cvikem pro posílení nejen stehen, ale i hýždí, je zanožování. Při tomto cviku si klekněte na čtyři, ruce mírně od sebe, dlaně by měly být v rovině s rameny. Jednu nohu pozvolna natáhněte dozadu až do polohy, kdy se zády svírá stehno stejný úhel – vydržte 10 – 15 vteřin. Břicho musí být zpevněné, druhá ruka svírá v koleni pravý úhel.
Cvik můžete opakovat 15× po třech sériích a postupně s ohledem na fyzickou kondici navyšovat. Pokud chcete dosáhnout většího efektu, na kotníky můžete připevnit zátěžové náramky.
Běh do schodů
Velmi dobrý vliv na posílení vnitřní i vnější strany stehen má běh nebo chůze do schodů. Výhodou tohoto cviku je vysoká efektivita posilování a nenáročné provedení – stačí využít schody v domě nebo kdekoliv ve městě. Nezapomeňte si před cvičením obléct pohodlné sportovní oblečení a obuv.
U tohoto druhu cvičení platí, že je lepší začínat postupně, a intenzitu tréninku postupně navyšovat – začít můžete například rychlým výběhem do 20 schodů, poté pozvolna sejít a sérii opakovat 10 – 20 × dle kondice. Cca dvě hodiny po cvičení se pak protáhněte – svaly nebudou další den tolik bolet.
Dámské sportovní šortky
Fitness obuv pro ženy
Chcete stehna posílit a zvětšit na objemu? Řešením je Leg press!
V případě, že máte doma cvičící stroje nebo navštěvujete posilovnu, určitě nevynechávejte cvičení na Leg press – stroji, který posiluje kompletní svalstvo nohou. Cvičí se zde se závažím, které postupně navyšujete. Záda máte na podložce, rukama se chytíte postranních bradel, a nohama střídavě odtlačujete a spouštíte desku se závažím. Výhodou cvičení na stroji je efektivní trénink svalů s minimální zátěží kloubů.
Rubriky
Diskuze, komentáře a vaše zkušenosti
Podělte se o svůj názor, dotaz a poraďte ostatním v moderované diskuzi. Naši redaktoři se také zapojují, ale odpovídají dle aktuální vytíženosti a časových možností. Pokud potřebujete naši odpověď, využijte spíše email.