Melatoniny ke zlepšení spánku? Nejlepší dle zkušeností a recenzí v roce 2023. Proč je odborníci nedoporučují?

Melatonin je přirozeně vyskytující se hormon v těle, který sehrává klíčovou roli při regulaci spánku a bdění. Coby synteticky vyrobený lze sehnat ve formě doplňků stravy určených na problémy s nespavostí či únavou, mezi kterými patří k dlouhodobě nejprodávanějším. Pokud totiž lidé řeší potíže se spánkem, často namísto k lékaři míří rovnou do lékárny. Zjišťovali jsme proto, co na melatonin říkají odborníci a zda jeho zakoupením skutečně vyřešíte potíže, které mohou nepříznivě ovlivňovat kvalitu života.

Shrnutí článku:

• Melatonin aktuálně – co na něj říkají odborníci? Odborníci užívání volně dostupného melatoninu spíše nedoporučují. Vždy je lepší být pod dohledem lékaře. Od března 2023 Státní Ústav Pro Kontrolu Léčiv označuje přípravky s více než 0,5 mg melatoninu za léčivé přípravky a vztahuje na ně přísnější omezení než na běžné doplňky stravy.
• Nejlepší doplňky stravy s melatoninem dle uživatelů – Vybrané volně dostupné melatoniny jako doplňky stravy lze najít na portále www.heureka.cz. Tam najdete také uživatelské recenze. Dbejte však na to, že je lepší se ohledně užívání poradit s lékařem.
• Uživateli nejoblíbenější doplňky stravy s melatoninem – Aktuálně mezi ně dle Heureky patří Clynical Melatonin Forte, Melatonin extra a Melatonin Rapid.
• Proč lidé užívají melatonin? Existuje řada situací, při kterých lidé řeší problémy se spánkem. Někdy mohou potíže vzniknout v důsledku nepravidelné pracovní doby, jindy nadměrným působením modrého světla či skrze cestování mezi časovými zónami.
• Melatonin coby hormon a jeho fyziologický význam – Je to přirozeně se vyplavující hormon, který je důležitý pro správné řízení biorytmů spánku a bdění.

• Nevýhody melatoninu – Souvisí s riziky užívání. Melatonin totiž může interagovat s některými léčivy a jiné léky mohou ovlivňovat hladinu melatoninu a tím ovlivnit jeho účinek.

• Druhy melatoninů podle formy užívání – Existují tablety a kapsle, ale také kapky, sirupy nebo gumové bonbony či spreje.
• Užívání melatoninu – Podává se několik minut až hodinu před ulehnutím výhradně dle doporučeného dávkování, které je uvedeno v příbalovém letáku.
• Jak zvýšit přirozenou produkci melatoninu v těle – Vyvarujte se nadměrnému působení modrého světla, omezte konzumaci potravin obsahujících melatonin, dejte si před spaním horkou sprchu či koupel a zbytečně se nestresujte.

Melatonin aktuálně – co na něj říkají odborníci?

V březnu roku 2023 vypuklo na českém trhu šílenství po melatoninu a lidé tyto přípravky začali nakupovat do zásob. A to pravděpodobně kvůli obavám, že tyto přípravky Státní ústav pro kontrolu léčiv zakáže, a jim tak z trhu zmizí možnost, jak řešit své problémy s nespavostí.

Na trhu je melatonin sice stále volně dostupný, avšak jeho volný prodej ve formě doplňků stravy již začal Státní ústav pro kontrolu léčiv výrazně regulovat. SÚKL totiž považuje melatonin za účinnou látku a přípravky, které se podávají perorálně a obsahují v denní dávce 0,5 mg melatoninu a více, označuje od března roku 2023 za léčivé přípravky. (zdroj: https://www.sukl.cz/zmena-rozhodovaci-praxe-v-pripade-vyrobku-obsahujici-latku)

Zatímco část melatoninů byla skrze nařízení z nabídky prodejců vyřazena, u jiných se pouze změnilo dávkování. Stále tak můžete narazit na přípravky, které v jedné tabletě obsahují až 2 mg melatoninu, ovšem dle doporučeného dávkování byste měli denně užívat maximálně ¼ tabletky. S ohledem na to je proto nezbytné se pevně držet doporučeného dávkování a neriskovat nežádoucí účinky.

Proč lidé užívají melatonin?

Melatoniny řeší problémy s nespavostí. Některé potíže jsou krátkodobého charakteru, jiné mohou trvat delší dobu. Obecně se však lidé k užívání melatoninu uchylují zejména v následujících situacích:

• Pásmová nemoc (jet lag) v důsledku cestování mezi časovými zónami
• Problémy s nespavostí a noční buzení
• Práce na směny a nepravidelný pracovní režim

Dávkování a vhodnost použití se mohou lišit v závislosti na konkrétních potřebách každého jednotlivce. Jestliže vás nespavost omezuje v každodenním životě, je určitě lepší tento problém konzultovat s lékařem a nespoléhat se na volně dostupné přípravky.

Užíváním melatoninu lidé řeší problémy s nespavostí

Melatonin coby hormon a jeho fyziologický význam

Melatonin je přirozeně se vyplavující hormon, který naše tělo produkuje převážně v noci a během spánku. Abyste pochopili, proč je pro nás tak důležitý, přečtěte si, jaké procesy v těle ovlivňuje.

• Důležitý pro správný průběh spánku – Produkce spánkového hormonu je podněcována biologickými hodinami. S příchodem noci se proto začne ze serotoninu vytvářet melatonin, který vás naladí ke spánku.
• Ovlivňuje imunitní systém – Napomáhá lidskému tělu zbavit se škodlivých volných radikálů. Je známo, že dlouhodobý nedostatek spánku může nepříznivě ovlivňovat zdraví člověka.

Nevýhody melatoninu

S nákupem a užíváním melatoninu v podobě doplňku stravy mohou souviset jistá rizika a nevýhody.

• Rizika užívání – U melatoninu je vždy nezbytné dodržovat doporučené dávkování. Má totiž významné farmakologické účinky, skrze které byly přípravky s obsahem melatoninu v denní dávce 0,5 mg a více v České republice označeny za léčivé přípravky.
• Nežádoucí účinky – Zároveň byste měli vědět, zda je pro vás užívání melatoninu vůbec vhodné a zda se u vás nevyskytují nějaké kontraindikace. Melatonin totiž může interagovat s některými léčivy a snižovat nebo zvyšovat jejich účinek. Jiné léky naopak mohou zvýšit hladinu melatoninu a tím ovlivnit zase jeho účinek. U citlivých osob se při užívání navíc mohou objevit bolesti hlavy, závratě, nevolnost nebo ospalost.
• Kontraindikace – Užívání melatoninu není vhodné pro těhotné a kojicí ženy a osoby užívající jistou medikaci, viz. nežádoucí účinky.
• Nutná finanční a časová investice – Výběr vhodného melatoninu vám možná zabere nějaký ten čas a jeho nákup se poté neobejde bez finanční investice. Kvalitní výrobky byste navíc neměli hledat mezi těmi nejlevnějšími s neznámým původem.

Vedlejší účinky

U citlivějších osob se při užívání melatoninu mohou projevit vedlejší účinky, a to ve formě ospalosti, nevolnosti, závratí či bolesti hlavy. Jistá rizika poté hrozí i při překročení doporučené denní dávky. Jakékoliv negativní účinky byste měli ihned hlásit svému lékaři.

Kontraindikace

Běžně dostupné melatoniny jsou určeny výhradně pro dospělé osoby. Protože jde o hormon, vyžaduje jeho užívání v některých případech opatrnost. Neměli by jej užívat těhotné a kojicí ženy a o vhodnosti užívání melatoninu byste se měli s lékařem poradit také v případě, že užíváte léky, jako jsou:

• Antidepresiva a antipsychotika
• Benzodiazepiny
• Antikoncepční pilulky
• Beta – blokátory
• Léky na snížení srážlivosti krve
• Pilulky na krevní tlak
• a protizánětlivé či imunosupresivní léky

Formy užívání melatoninů

Z hlediska formy užívání můžeme melatoniny rozdělit na dvě podkategorie, a to tekuté a tvrdé. Které produkty spadají do uvedených kategorií a jaké mají vlastnosti?

• Tablety – Nejčastější forma užívání. Tvrdé tablety se snadno užívají, dají se i půlit nebo čtvrtit, ale obvykle je potřeba je zapít jistým množstvím vody. Některým osobám může být nepříjemné jejich polykání.
• Kapsle – Jde o účinnou látku ve formě prášku uzavřenou v kapslovitém obalu. Výhoda tkví v užívání, lze je totiž podávat vcelku, nebo prášek vysypat do jídla či nápoje.
• Bonbony – Oblíbené u osob s citlivostí na polykání tablet či kapslí. Obvykle bývají dochucené, proto byste si při výběru měli dávat pozor na množství a původ sladidel.
• Kapky – Nabízejí možnost individuálního dávkování a lze je podávat různými způsoby (nakapat pod jazyk, přidat do jídla nebo pití).
• Sirupy – Oblíbená forma užívání. Mívají příjemnou chuť a snadno se proto užívají. Pozor si ale dejte na zvýšený obsah sladidel a jejich původ.
• Spreje – Nejméně zastoupené na trhu. Dobře se užívají i dávkují a mívají také příjemnou chuť. Hledejte ty spreje, jenž obsahují přírodní sladidla a aromata.

Tablety

Gumové bonbony

Kapky

Složení a další účinné látky

Další účinné látky se do doplňků stravy s melatoninem přidávají proto, aby napomohly žádanému efektu. Stejně tak jsou níže uvedené látky vhodnou volbou, pokud chcete potíže s nespavostí řešit přírodní cestou.

• Meduňka – Léčivá bylina, která pomáhá při poruchách spánku. Zároveň pomáhá snižovat úzkost a stres.
• Mučenka – Bylina oblíbená při léčbě spánkových poruch a při stavech úzkosti. Jde o přírodní sedativum.
• Máta – Používá se zejména do sprejů pro zpříjemnění chuti. Má osvěžující efekt.
• Vitamín B6 – Snižuje míru únavy a vyčerpání a podporuje správnou činnost nervové soustavy. Pro maximální podpůrný efekt se do melatoninu přidává společně s tryptofanem.

Užívání melatoninu

Užívání melatoninu ve formě doplňku stravy má svá pravidla. Podrobně se o nich dočtete v příbalovém letáku, níže vám přinášíme shrnutí toho nejdůležitějšího.

• Správné načasování a délka užívání – melatonin se podává několik minut až hodinu před ulehnutím. Užívá se krátkodobě nebo dlouhodobě po dohodě s lékařem.
• Optimální denní dávka – od března roku 2023 jsou na trhu volně dostupné pouze ty přípravky na nespavost, které v denní dávce nepřekračují obsah 0,49 mg melatoninu. Pokud by vám tato dávka nezabírala, konzultujte užívání melatoninu se svým lékařem.

Správné načasování a délka užívání melatoninu

Protože melatonin hraje velmi důležitou roli v cirkadiálním rytmu našeho těla, je důležité správně načasovat jeho užívání. Melatonin by se měl užívat pouze na večer, tedy v denní dobu obvyklou k ulehnutí v dané destinaci. Jinak by totiž mohl mít opačný účinek, kdy by způsobil nerovnováhu vnitřních hodin a přivodil vám tak další zdravotní rizika. Většinou se podává půl až 1 hodinu před ulehnutím dle rozpustnosti dané formy přípravku.

Přestože melatonin není návykový, měli byste jeho dlouhodobé užívání vždy nejdříve konzultovat s lékařem. Při dlouhodobém užívání jakékoliv tělu vlastní substance totiž hrozí, že dojde k redukci tvorby této látky organismem. Je proto vhodné zvážit, zda za vaší nespavostí nestojí příčiny, jež by šly vyřešit nefarmakologickou cestou.

Melatonin se užívá několik minut až hodinu před ulehnutím

Jak zvýšit přirozenou produkci melatoninu v těle

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit přirozenou produkci melatoninu v těle nebo alespoň předejít jeho klesající hladině. Kterými způsoby lze tohoto efektu docílit?

• Vyvarujte se nadměrnému působení modrého světla – Mozek na působení modrého světla zareaguje snížením hladiny melatoninu, což ovlivní kvalitu spánku. Modré světlo můžete také blokovat pomocí speciálních brýlí.

• Jezte jídlo obsahující přírodní melatonin – Jde o různé druhy ovoce, zeleniny, oříšků a rostlinných semen. Například višně, hroznové víno, jahody, granátové jablko, rajčata, kukuřice, okurky, chřest nebo olivy, dále pistácie, mandle a ječmenné a ovesné vločky.

• Jezte jídlo bohaté na tryptofan – Esenciální aminokyselina tryptofan (z níž se melatonin syntetizuje) se přirozeně nachází v dýňových semínkách, tofu, mandlích, kuřecím mase, tvarohu či v jogurtu.
• Omezte konzumaci kofeinu před spaním – Hodně kofeinu přes den i těsně před spaním negativně ovlivní spánkový cyklus. Máte-li často chuť na kávu, sáhněte občas po bezkofeinové variantě.

• Choďte pravidelně ven, především na sluníčko – Přirozenou produkci melatoninu podpoří i pravidelná dávka slunečních paprsků, jež synchronizuje naše vnitřní hodiny.

• Udržujte tmu v ložnici / spací místnosti – Tma je pro kvalitní spánek velmi důležitá. Vyvarujte se proto spuštěné elektronice či televizi a před spaním ložnici co nejvíce zastiňte.

• Dejte si před spaním horkou sprchu či koupel – Relaxace v horké koupeli, ale i rychlá sprcha před spaním pomůže ke snížení hladiny hormonu stresu kortizolu. Navíc přirozeně navodí pocit únavy, díky čemuž se vám bude lépe usínat. 

• Meditujte před spaním nebo si zacvičte jógu – Ve večerních hodinách reaguje mozek na klidnou a tichou mysl právě uvolněním melatoninu. Navození klidu a relaxace nejlépe dosáhnete pomocí meditaci nebo uvolňovacích cvičení.

• Nestresujte se před spaním – Kvůli stresu totiž vyplavujete hormon kortizol, který má negativní dopad na přirozenou produkci melatoninu v těle. Víme, jak těžké je se mu vyhnout, obzvláště před spaním, zkuste se proto odreagovat, například horkou vanou, meditací či poslechem hudby.

Maska na spaní ochrání oči před nechtěným světlem a zajistí snazší usínání

Jak modré světlo ovlivňuje mozek

Moderní žárovky, LED diody a spousta druhů elektroniky vyzařuje modrou složku světla, která může mít negativní dopad na vnímání našeho mozku a následně i kvalitu spánku. Modrá složka světla totiž do mozku vysílá falešné signály o tom, že je ještě den, čímž logicky dochází ke snížení hladiny melatoninu.

Tomuto efektu lze zabránit nošením brýlí se speciálním filtrem blokujícím modré světlo, prostřednictvím žárovek s nastavitelným spektrem nebo přepnutím elektroniky do červeného módu. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte modré světlo blokovat již 3 hodiny před spaním.

Meditace a jóga před spaním

Na světě jsou miliony lidí, kteří trpí nespavostí nebo mají problémy se spánkem. A u mnoha z nich je na vině stres, proto je dobré naučit se s ním bojovat. Podle nejnovějších informací právě meditace a jóga či jiná relaxační cvičení přímo přispívá ke zmírnění stresu.

Udělejte si proto na sebe v každý podvečer čas, srovnejte si myšlenky v hlavě a nechejte je volně plynou. A před těmi negativními myšlenkami se uzavřete do imaginární relaxační místnosti, kterou si v hlavě představíte. Budete-li dodržovat pravidelnost těchto cvičení, brzy na sobě pocítíte zlepšení při usínání. Zmírnění stresu se projeví i na samotné kvalitě spánku.

Použité a další zajímavé zdroje:

https://www.sukl.cz/zmena-rozhodovaci-praxe-v-pripade-vyrobku-obsahujici-latku

https://nakladatelstvi.portal.cz/casopisy/psychologie-dnes/88168/melatonin:-mezi-lekem-a-hrozbou