Češi vaří ovesné vločky špatně: Nejrychlejší varianta bere snídani půlku výhod, vědci to změřili

Ovesné vločky se v Česku staly jednou z nejoblíbenějších snídaní. Většina lidí je řeší stejně: sáhnou po nejjemnějších instantních z barevného sáčku, zalijí horkou vodou a za pět minut snídají. Podle nutricionistů a zastánců přirozené stravy je ale celý ten ranní rituál postavený špatně. Trochu paradoxně, protože ta hlavní chyba se neděje až u sporáku, ale už v regále při výběru.

Instantní vločky v sáčku jsou totiž tak silně předzpracované, že je ani sebelepší kuchyňská technika nezachrání. Druhý plán už pak řeší samotná příprava: krátké pětiminutové vaření a žádné předchozí namáčení připraví snídani o další část výhod. A jak ukazují klinické studie, ten rozdíl mezi „dobře zvolenou a připravenou“ a „rychlou ze sáčku“ snídaní není kosmetický, znamená propastný skok v krevním cukru po jídle.

Stejné vločky, jiný účinek na tělo

Záleží hlavně na tom, jak rychle se vločky promění na cukr v krvi. A to se u různých druhů ovsa liší dramaticky. Hrubá, nezpracovaná zrna (anglicky steel-cut) zvedají cukr pomalu a plynule. Klasické velké vločky o trochu rychleji. A jemné instantní vločky ze sáčku vystřelí cukr v krvi prakticky stejně rychle jako rohlík.

Není to tím, že by do nich někdo přidával cukr. Čím je zrno jemněji rozdrcené a víc tepelně předupravené, tím snáz se v žaludku rozpadne. A pokud chcete vědět konkrétně: na škále glykemického indexu, kde nízká hodnota znamená pomalý a zdravější nárůst cukru, vychází hrubá zrna kolem 53, klasické vločky 56 a instantní 67 až 75 (Zdroj: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/impact-of-oat-processing-on-glycaemic-and-insulinaemic-responses-in-healthy-humans-a-randomised-clinical-trial/B81334B99F41D96F854D3986D4178592). Hranice mezi nízkým a vysokým GI je 55.

Kde mizí to, co dělá oves zdravým

Hlavní důvod, proč se oves vůbec doporučuje, je vláknina beta-glukan. Ta v žaludku nabobtná do husté hmoty, která zpomaluje trávení a brzdí, jak rychle se cukr ze snídaně dostane do krve. Stejná vláknina dlouhodobě pomáhá i se snižováním cholesterolu. Tahle vlastnost má svoje oficiální razítko od amerických i evropských úřadů pro výživu (Zdroj: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8229445/).

Odebírejte náš 🚨 Spotřebitelský radar

Exkluzivní obsah, slevy, soutěže, testy a výhodné nabídky. Vybráno naší redakcí, každý den na váš e-mail. Pro první odběratele zdarma, využijte toho!

Odebírat

Posíláme jen to, co stojí za to. Řídíme se zásadami ochrany soukromí.

Díky, že čtete arecenze.cz

Jsme tým nadšenců, kteří tvoří obsah o všem, co má přímý dopad na peněženku nebo praktický život běžného Čecha — co koupit, jak ušetřit, čemu se vyhnout a kolik zaplatíte.

Klikněte a odebírejte naše články z boxíku na domovské stránce Seznam.cz

Jenže beta-glukan funguje jen tehdy, když zůstane celý. Mletí, dlouhé vaření a tlakové zpracování ho rozkrájejí na drobné kousky, které už takhle dobře nepracují. Když se tedy ráno spokojíte s instantní kaší ze sáčku, dostáváte sice „oves“, ale ta nejcennější část je v něm rozdrobená na kousky, které už tak dobře nefungují.

Proč se vyplatí vločky namáčet

Druhý argument odborníků míří na minerály. V ovsu je látka jménem kyselina fytová, která tělu komplikuje vstřebávání železa, zinku a vápníku. Částečně ji pomůže rozložit, když vločky předem několik hodin namočíte do vody nebo mléka. Ideálně přes noc v lednici. Krátké pětiminutové povaření instantních vloček tenhle proces nestihne. Lepší výsledky prý dostanete, když k vločkám přidáte trochu žitné nebo pohankové mouky, ty s rozkladem fytátu pomáhají víc než samotný oves.

Česká farmaceutka a odbornice na výživu Margit Slimáková dlouhodobě propaguje snídani, které říká „kaše do skleničky“. Postup je banální: večer si do uzavíratelné sklenice nasypete vločky a chia, zalijete mlékem (kravským i rostlinným) nebo prostě jen vodou, ráno nemusíte u plotny stát ani minutu. Sama Slimáková přiznává, že si tuhle variantu oblíbila hlavně kvůli cestování, protože si ji bere s sebou. Stejný mechanismus stojí za anglosaským trendem „overnight oats“, jen s jinými přísadami.

Trik s lednicí: večer uvařit, ráno ohřát

Funguje i jiný malý trik. Když uvařenou kaši necháte vychladnout v lednici a ráno ji ohřejete, část škrobu se v ní přeskupí do podoby, kterou tělo neumí jednoduše strávit. Místo aby se rozložil na cukr, projde střevem dál a poslouží jako potrava užitečným bakteriím. U rýže to měřili a u porce chlazené den v lednici naměřili zhruba dvaapůlkrát víc téhle „odolné“ škrobové formy než u porce čerstvé (Zdroj: https://www.healthline.com/nutrition/cooling-resistant-starch). Zajímavé je, že vyšší hodnota zůstala i po ohřátí. U ovesné kaše princip funguje stejně.

Co s tím v praxi a kolik to stojí

Kupované balení klasických ovesných vloček vyjde v Česku zhruba na 25 až 40 korun za půl kila, jumbo varianta o pár korun víc. Ovesné kaše v sáčcích s příchutěmi vyjdou výrazně dráž – typické balení pěti sáčků po 55 gramech (tedy 275 gramů) stojí kolem 65 až 70 korun, což v přepočtu na kilogram znamená zhruba 240 až 270 korun. Za stejné množství klasických vloček tak zaplatíte zhruba čtyřikrát méně. Z hlediska peněženky i nutričního přínosu vychází hůř právě ta nejdražší možnost.

Vyšší glykemická zátěž ze snídaně se navíc sčítá s cukrem, který během dne přijmete ze slazených nápojů a hotových jídel – v našem srovnání kolových nápojů jsme spočítali, že v půllitru té nejsladší je čtrnáct kostek cukru.

Konkrétní doporučení pro kohokoli, kdo chce ze snídaně dostat víc než jen pocit sytosti:

• Vyberte hrubší vločky. Jumbo nebo klasické ovesné vločky drží beta-glukan v lepší kondici než jemně mleté instantní.
• Zkuste namáčení přes noc. Stačí zalít vločky mlékem, kefírem, jogurtem nebo vodou a nechat v lednici. Ráno přidat ovoce a oříšky.
• Když vaříte, vařte krátce. Klasickým vločkám stačí 5 až 10 minut na mírném ohni, ne dlouhé povaření do kaše bez tvaru.
• Zkuste princip vychlazení. Uvařená kaše po několika hodinách v lednici získá dávku rezistentního škrobu navíc.
• Pozor na sáčky s příchutí. Často obsahují cukr, sušené mléko a aromata, která zdravotní efekt ovsa dál snižují.

Mají tedy odborníci pravdu, když říkají, že Češi dělají ovesné vločky špatně? Z velké části ano. Problém ale není ve vločkách samotných, je ve dvou krocích: ve výběru v regále (instantky vyhrávají, přitom prohrávají na celé čáře) a v přípravě (žádné namáčení, krátký var). Stačí přejít na jumbo nebo klasické vločky a večer si je nasypat do sklenice s mlékem nebo jogurtem. Snídaně je ráno hotová bez vaření, stojí o čtyři pětiny míň než sáčková kaše a oves v ní funguje tak, jak má.

Zdroje: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8229445/, https://www.margit.cz/snidane-a-svacinky/, https://www.healthline.com/nutrition/cooling-resistant-starch, https://inquis.com/clients/this-is-your-news-title-h1-9/, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/impact-of-oat-processing-on-glycaemic-and-insulinaemic-responses-in-healthy-humans-a-randomised-clinical-trial/B81334B99F41D96F854D3986D4178592