Jak vybrat omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny neboli PUFA omega-3 jsou důležité látky pro lidské zdraví. Organismus si je ovšem neumí sám syntetizovat, tudíž je musíme přijímat ve stravě, neboť mezi jejich nezbytné funkce patří kladný vliv na kardiovaskulární systém, imunitu, centrální nervovou soustavu nebo zrak. Jedná se přitom především o dvě látky, a to kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA).

Omega-3 mastné kyseliny jsou poměrně hojně zastoupeny v některých potravinách, k dispozici ovšem máte i některé doplňky stravy, které je obsahují a mohou mít pozitivní efekt na výše zmíněné oblasti. V našem článku, jak vybrat omega-3, jsme se nejprve zaměřili na skutečnost, o co že se vlastně jedná. Dále jsme blíže rozebrali jejich vliv na naše zdraví a vynechat jsme pochopitelně nemohli ani nejlepší přirozené zdroje těchto látek.

Níže se dočtete rovněž o tom, jaké osoby by si měli příjem PUFA omega-3 nejvíce hlídat, pak už jsme se ale věnovali výhradně výběru doplňků stravy, které je obsahují. Dozvíte se tedy, jaké by měly obsahovat látky a v jakém poměru, jak je to s jejich chutí a zohlednit jsme samozřejmě museli i pořizovací cenu. Za některé produkty totiž můžete zaplatit jen kolem padesátikoruny, cena dalších se nicméně pohybuje v řádech tisíci korun.

Jak vybrat omega-3 mastné kyseliny stručně: 

• Zamyslete se, zda omega-3 potřebujete v aktuální životní situaci. Důležité jsou především pro sportovce při náročném tréninku, pro studenty, těhotné ženy nebo starší osoby.
• Zaměřte se na obsažené látky. Pokud se rozhodnete pro doplňky stravy s omega-3, zjistěte si, jaké mají složení, a to především v souvislosti s poměrem EPA a DHA.
• Zohledněte příchutě. Některé doplňky stravy nechutnají příliš dobře, což může být problematické zejména u dětí. Existují ovšem i produkty s různými příchutěmi.
• Věnujte pozornost pořizovací ceně. Některé doplňky stravy mohou stát pár desítek korun, jiné jsou mnohonásobně dražší.

Pokud chcete vaši suplementaci doplnit i o další kvalitní doplňky výživy doporučujeme vám naše srovnání proteinů, spalovačů tuku či kreatinů.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro lidský metabolismus, takže je jejich správný příjem velmi důležitý pro lidské zdraví. Vzhledem k tomu, že jde o tzv. esenciální nenasycené mastné kyseliny, lidský organismus si je neumí vyrobit sám a musí je přijímat ze stravy. Jedná se přitom především o dvě látky, jež se mj. podílejí na tvorbě buněčných membrán. Jaké to jsou?

• EPA (kyselina eikosapentaenová) – prekurzor několika látek, a to včetně DHA. Důležitá je mj. pro zdraví kloubů a kladný vliv má rovněž na lidskou psychiku.
• DHA (kyselina dokosahexaenová) – látka  nezbytná pro vývoj mozku a sítnice v průběhu těhotenství a raného dětství. Má ale i další pozitivní účinky (viz níže).

Kyseliny EPA a DHA je vhodné přijímat v optimální kombinaci. Ideální poměr by měl být 1,8:1,2, což může být jedno z důležitých kritérií při vybírání doplňků stravy. Doplňme, že se často řeší rovněž poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Podle Společnosti pro výživu se přitom jedná o maximálně 5:1. Bohužel, výrobci často poměr jednotlivých látek ve složení neuvádějí.

Vliv na zdraví

Jak už jsme naznačili výše, omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správné fungování lidského organismu. Pozitivně mohou působit především na některé části těla, případně na některé důležité funkce organismu. Jaké účinky tedy především mají?

• Tyto esenciální kyseliny se podílejí na funkčnosti mozku a srdce. Na kardiovaskulární soustavu mají kladný vliv i proto, že přispívají ke snižování vysokého krevního tlaku, jenž zvyšuje riziko infarktu myokardu, srdečního selhání či cévní mozkové příhody.
• Především kyselina dokosahexaenová (DHA) pozitivně působí na zrak, navíc má protizánětlivé účinky a v neposlední řadě příznivě ovlivňuje imunitu (obranyschopnost organismu). Ta je důležitá jako prevence prakticky veškerých onemocnění.

Jak poznat, že přijímáte omega-3 mastné kyseliny v nedostatečném množství? Příznaků existuje hned několik. Jednat se může o častou únavu, zhoršující se paměť, suchou pokožka, psychické problémy (např. depresivní stavy), případně potíže se srdcem. V případě, že na sobě tyto potíže pozorujete, zařaďte do svého jídelníčku přirozené zdroje těchto látek, případně se zaměřte na kvalitní doplňky stravy.

Upozorňujeme: výše zmíněné příznaky se mohou týkat i dalších potíží, z nichž některé mohou být dosti závažné. Pokud je na sobě pozorujete dlouhodobě, měli byste samozřejmě navštívit svého lékaře, který určí diagnózu, případně navrhne vhodná vyšetření.

Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou přirozeně obsaženy především v některých potravinách. Ačkoli mezi kvalitní zdroje patří ryby, jejich příjem nemusí být problematický ani pro vegetariány a vegany, protože existují i špičkové rostlinné zdroje.

• Za nejlepší zdroj jsou označovány ryby, a to především ryby tučné a mořské, které žijí ve studených vodách (losos, tuňák či makrela). Vyskytují se ovšem i ve sladkovodních rybách.
• Vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou i mořské řasy. Za kvalitní rostlinné zdroje lze označit rovněž dýňová a lněná semínka, případně olivový olej.
• Pokud chcete mít jistotu, že tyto esenciální kyseliny dostáváte do těla v dostatečném množství, zaměřit se můžete i na doplňky stravy, kterých existuje na trhu velké množství.

Doporučujeme: pokud konzumujete mořské ryby, měli byste zvolit ty udržitelně vylovené. Agresivní komerční rybolov totiž ohrožuje mořské ekosystémy.

Využití

Ať už se rozhodnete pro jakýkoli zdroj omega-3 mastných kyselin, vězte, že obsah a poměr DHA a EPA by se měl odvíjet od vaší aktuální životní situace i konkrétního zdravotního stavu. Pro přehlednost jsme si pro vás připravili tabulku.

Omega-3 esenciální nenasycené mastné kyseliny je každopádně často doporučováno konzumovat jednou denně. Někdy se uvádí příjem ihned po probuzení, sportovci by je však podle dalších názorů měli přijímat zároveň s jídlem po tréninku, které bude bohaté na bílkoviny a sacharidy. Pokud v každém případě vsadíte na jeden z prodávaných doplňků stravy, přečtěte si pokyny, které vám sděluje výrobce, abyste je použili tak, jak je máte.

Obsažené látky

O obsažených látkách jsme se sice rozepsali už výše, nicméně se jedná o nejdůležitější aspekt, jak rozeznat kvalitní produkt od méně kvalitních výrobků. Co by to doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami měly (a neměly) obsahovat?

• Kvalitní produkty by měly obsahovat minimálně 50 % EPA a DHA. Ideální poměr by mezi nimi měl být 1,8:1,2 (viz výše).
• Kvalitu je možné hodnotit i podle vstřebatelnosti daného doplňku stravy v organismu. Existují dvě formy omega-3, a to TG (triglyceridová forma) a EE (ethylesterová forma). TG je přitom pro lidské tělo přirozenější, má vyšší biologickou dostupnost i lepší vstřebatelnost. Výrobci ovšem často formu neuvádějí.
• Doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami mohou být obohaceny i o další účinné látky. Jednat se může o vitamíny a minerály, z nichž některé patří mezi tzv. antioxidanty, takže zpomalují stárnutí organismu.
• Při nákupu těchto produktů se je také vhodné soustředit na skutečnost, zda obsahují větší množství přidaných aditiv, jež mohou zatěžovat organismus. Může se jednat o konzervanty, umělá sladidla či aromata.

Upozorňujeme: doplňky stravy si můžete pořídit v různých formách. K dispozici tak máte kapsle, tablety, oleje, gely nebo kapky. Každému totiž vyhovuje něco jiného.

Příchutě

Především doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami na bázi rybího tuku nejsou často příliš libým zážitkem pro chuťové pohárky. Z toho důvodu jsou na trhu produkty s příchutěmi, které mohou zachutnat i dětem. Jedná se kupříkladu o jahodovou či citrónovou příchuť, ale celkově jsou oblíbené doplňky stravy, které se chuťově podobají i dalšímu ovoci. Další produkty jsou rozpustné ve vodě, takže si je lze jednoduše přidat do svého oblíbeného nápoje, případně do smoothie.

Upozorňujeme: samozřejmě existují i ryze veganské doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Ty často obsahují mořské řasy, ale také další rostlinné produkty.

Cena

Jednotlivé doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami se liší pořizovací cenou, a to mnohdy dosti výrazně. V tomto ohledu hraje roli nejen kvalita jednotlivých složek, ale také objem olejů, gelů či kapek, případně množství kapslí nebo tablet v jednom balení. Omega-3 doplňky stravy jsme každopádně rozčlenili do tří cenových kategorií, z nichž můžete vybírat.

Cena do 250 Kč

Nejlevnější doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami seženete už za částku kolem 50 Kč. Samozřejmě byste neměli v prvé řadě hledět na cenu, nicméně už do stokoruny lze sehnat kvalitní produkty v dostatečném množství, které jsou jednotlivými uživateli hodnoceny velmi kladně. Do 250 Kč tedy můžete zakoupit výrobky, jejichž užívání se projeví pozitivně.

Cena od 250 do 750 Kč

V této cenové kategorii už lze nalézt skutečně špičkové omega-3 doplňky stravy, a to včetně kvalitních rybích i veganských produktů. Jedná se přitom o vůbec nejoblíbenější výrobky, protože snoubí vysokou kvalitu se stále ještě příznivou cenu. Doporučujeme vám tedy uvažovat právě o této cenové kategorii.

Cena nad 750 Kč

Nejdražší omega-3 doplňky stravy mohou stát i několik tisíc korun. Na druhou stranu se často jedná o vysoce kvalitní produkty, případně o velká balení, která vám vydrží na opravdu dlouho. Vysoká cena tedy má své opodstatnění a z dlouhodobého hlediska vás i dražší výrobky mohou vyjít laciněji než zdánlivě levnější doplňky.